Por mucho que el ejercicio le dé a su cuerpo un aluvión de hormonas para sentirse bien, también pone a su cuerpo en un estado de estrés. Desde el intestino hasta el corazón , cada célula trabaja arduamente para mantener todas las funciones corporales mientras hace ejercicio. Por eso es tan importante obtener una nutrición adecuada y alimentar su cuerpo con alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes. El ejercicio produce estrés en el cuerpo, y eso aumenta la necesidad de ciertos nutrientes que, de otro modo, el cuerpo podría producir en cantidad suficiente.

nutrientes que tu cuerpo necesita

11 nutrientes para la construcción de músculo

1. agua

Ya sabes lo importante que es beber suficiente H2O para reponer líquidos antes, durante y después del entrenamiento. Pero mantenerse adecuadamente hidratado también ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes. “La hidratación es más que solo apagar la sed; significa que el agua transporta nutrientes a los músculos para que hagan su trabajo.

2. Proteína

La proteína es uno de los macronutrientes más esenciales para el crecimiento y la reparación muscular porque está repleta de aminoácidos que tu cuerpo produce y no produce. Por eso es importante consumir proteínas después del entrenamiento para restaurar estos macronutrientes que fortalecen los músculos. “Las proteínas no solo ayudan a reconstruir y construir masa corporal magra, sino que también son una parte central de las enzimas y hormonas que ayudan a comunicarse con el cuerpo para repararse a sí mismo.
Mejores fuentes: Lácteos, carnes magras, frijoles y otras legumbres, mariscos, soya y huevos.

3. Calcio

El calcio hace más que ayudar a desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Este mineral es responsable de desencadenar la contracción muscular. Los músculos se componen de dos filamentos de proteínas: miosina y actina. Cuando ocurre la contracción muscular, estos filamentos se deslizan unos sobre otros para convertir ATP (trifosfato de adenosina), también conocido como la forma en que su cuerpo almacena y usa energía. Cuanto más ejercicio haces, más ATP necesita tu cuerpo para mantener los músculos en movimiento.
Las mejores fuentes: yogur, leche y cereales fortificados, queso, tofu y espinacas.

4.Magnesio

¿Te sientes más cansado de lo habitual? Una deficiencia de magnesio podría ser la culpable. Como uno de los mejores minerales desestresantes, el magnesio es esencial para la relajación muscular y para prevenir los calambres. Junto con el calcio, el magnesio trabaja para ayudar a reducir la presión arterial y promover un mejor sueño.
Las mejores fuentes: verduras de hoja verde, frijoles y otras legumbres, calabaza, nueces y semillas y granos integrales.

5. Glutamina.

Es posible que haya oído hablar de aminoácidos no esenciales (lo que significa que su cuerpo puede producirlos) y esenciales (lo que significa que su cuerpo no puede producirlos), pero también hay aminoácidos condicionalmente esenciales.  Tu cuerpo necesita más aminoácidos condicionalmente esenciales, como la glutamina, durante los entrenamientos intensos. “La glutamina ayuda a reparar el tejido muscular, incluido el revestimiento del tracto digestivo, especialmente cuando el cuerpo ha experimentado estrés durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el HIIT. La glutamina también es importante para mantener la función intestinal y estimular el sistema inmunológico.
Las mejores fuentes: pollo, pescado, carne de res, lácteos, huevos y espinacas, coles de Bruselas y alimentos fermentados.

6. Vitamina D

La vitamina del sol es probablemente mejor conocida por asegurar huesos fuertes , pero también es fundamental para fortalecer los glúteos, los bíceps y todo lo demás. La vitamina D está vinculada a hormonas saludables como la testosterona , que ayuda con el mantenimiento y el crecimiento muscular. Una dosis diaria de D también puede mejorar su salud mental y ayudar a reducir la ansiedad. Debido a que no muchos alimentos son ricos en vitamina D, algunos médicos y nutricionistas recomiendan tomar un suplemento.
Las mejores fuentes: Pescados grasos, como el salmón y las sardinas, yogur fortificado, leche y jugo de naranja, champiñones y huevos.

7. Potasio

Al igual que el calcio y el magnesio, el potasio es un electrolito clave en la contracción muscular. Pero también es esencial para llevar otros nutrientes a los músculos. El potasio lleva agua, junto con otros nutrientes, a las células musculares. Funcionan en oposición al sodio. El potasio ayuda a tus riñones a eliminar el exceso de sodio en tu cuerpo. Es más: los estudios han demostrado que las personas que no consumen suficiente potasio tienen un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
Las mejores fuentes: Plátanos , calabaza, batatas, brócoli, pollo y salmón.

8. Carbohidratos

Al contrario de lo que puedas creer, los carbohidratos son uno de los mejores componentes básicos de los músculos. “Son el nutriente clave para apoyar el crecimiento y la reparación muscular”, dice Koff. Como la mejor fuente de glucógeno, los carbohidratos ayudan a alimentar sus entrenamientos y reconstruir los músculos de manera más efectiva después del entrenamiento. Los corredores no son los únicos que pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos . Todos, desde levantadores de pesas hasta entusiastas de HIIT, necesitan restaurar las reservas de glucógeno después de una intensa sesión de sudor.
Las mejores fuentes: cereales integrales, verduras, frutas y legumbres y otras legumbres.

9. B12

La vitamina B12 (cobalamina) pertenece a un conjunto de ocho vitaminas B conocido como el complejo de vitamina B. Pero lo que distingue a B12 es que ayuda a crear glóbulos rojos, que contienen hemoglobina que se une al oxígeno. El hierro construye glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los músculos, y ayuda a metabolizar las proteínas y las grasas para su uso en la construcción y reparación de músculos.
Mejores fuentes: Aves, carne, pescado y lácteos.

10. Hierro

Si quiere saber por qué Popeye estaba tragando latas de espinacas, es porque el verde frondoso está repleto de hierro, un mineral que “lleva oxígeno al tejido muscular. También ayuda a regular el metabolismo y promueve un sistema inmunológico saludable. Sin suficiente hierro, sus glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno a sus músculos y tejidos que lo necesitan.
Las mejores fuentes: verduras de hojas verdes, carne de res magra, aves, pescado, huevos y cereales integrales fortificados.

11. Beta-alanina.

Los calambres musculares son una de las quejas de sueño más comunes. La buena noticia: se ha demostrado que la beta-alanina, un aminoácido no esencial, ayuda a las personas a evitar los calambres musculares al hacer ejercicios intensos. La beta-alanina ayuda a producir carnosina, que equilibra el pH en los músculos y lucha contra la acumulación de ácido láctico que provoca fatiga y calambres.  Las vitaminas C y E pueden ayudar a combatir la inflamación causada por el ejercicio excesivo. La vitamina C ayuda con la reparación muscular, ya que apoya la producción de colágeno, y la vitamina E ayuda a eliminar los radicales libres que se producen después de un entrenamiento.
Las mejores fuentes: proteína animal y alimentos de origen vegetal, como espárragos, edamame, algas, hojas de nabo y berros.

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