Por mucho que el ejercicio le dé a su cuerpo un aluvión de hormonas para sentirse bien, también pone a su cuerpo en un estado de estrés. Desde el intestino hasta el corazón , cada célula trabaja arduamente para mantener todas las funciones corporales mientras hace ejercicio. Por eso es tan importante obtener una nutrición adecuada y alimentar su cuerpo con alimentos ricos en vitaminas y antioxidantes. El ejercicio produce estrés en el cuerpo, y eso aumenta la necesidad de ciertos nutrientes que, de otro modo, el cuerpo podría producir en cantidad suficiente.

nutrientes que tu cuerpo necesita

11 nutrientes para la construcción de músculo

1. agua

Ya sabes lo importante que es beber suficiente H2O para reponer líquidos antes, durante y después del entrenamiento. Pero mantenerse adecuadamente hidratado también ayuda a la digestión y la absorción de nutrientes. “La hidratación es más que solo apagar la sed; significa que el agua transporta nutrientes a los músculos para que hagan su trabajo.

2. Proteína

La proteína es uno de los macronutrientes más esenciales para el crecimiento y la reparación muscular porque está repleta de aminoácidos que tu cuerpo produce y no produce. Por eso es importante consumir proteínas después del entrenamiento para restaurar estos macronutrientes que fortalecen los músculos. “Las proteínas no solo ayudan a reconstruir y construir masa corporal magra, sino que también son una parte central de las enzimas y hormonas que ayudan a comunicarse con el cuerpo para repararse a sí mismo.
Mejores fuentes: Lácteos, carnes magras, frijoles y otras legumbres, mariscos, soya y huevos.

3. Calcio

El calcio hace más que ayudar a desarrollar huesos fuertes y prevenir la osteoporosis. Este mineral es responsable de desencadenar la contracción muscular. Los músculos se componen de dos filamentos de proteínas: miosina y actina. Cuando ocurre la contracción muscular, estos filamentos se deslizan unos sobre otros para convertir ATP (trifosfato de adenosina), también conocido como la forma en que su cuerpo almacena y usa energía. Cuanto más ejercicio haces, más ATP necesita tu cuerpo para mantener los músculos en movimiento.
Las mejores fuentes: yogur, leche y cereales fortificados, queso, tofu y espinacas.

4.Magnesio

¿Te sientes más cansado de lo habitual? Una deficiencia de magnesio podría ser la culpable. Como uno de los mejores minerales desestresantes, el magnesio es esencial para la relajación muscular y para prevenir los calambres. Junto con el calcio, el magnesio trabaja para ayudar a reducir la presión arterial y promover un mejor sueño.
Las mejores fuentes: verduras de hoja verde, frijoles y otras legumbres, calabaza, nueces y semillas y granos integrales.

5. Glutamina.

Es posible que haya oído hablar de aminoácidos no esenciales (lo que significa que su cuerpo puede producirlos) y esenciales (lo que significa que su cuerpo no puede producirlos), pero también hay aminoácidos condicionalmente esenciales.  Tu cuerpo necesita más aminoácidos condicionalmente esenciales, como la glutamina, durante los entrenamientos intensos. “La glutamina ayuda a reparar el tejido muscular, incluido el revestimiento del tracto digestivo, especialmente cuando el cuerpo ha experimentado estrés durante el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas y el HIIT. La glutamina también es importante para mantener la función intestinal y estimular el sistema inmunológico.
Las mejores fuentes: pollo, pescado, carne de res, lácteos, huevos y espinacas, coles de Bruselas y alimentos fermentados.

6. Vitamina D

La vitamina del sol es probablemente mejor conocida por asegurar huesos fuertes , pero también es fundamental para fortalecer los glúteos, los bíceps y todo lo demás. La vitamina D está vinculada a hormonas saludables como la testosterona , que ayuda con el mantenimiento y el crecimiento muscular. Una dosis diaria de D también puede mejorar su salud mental y ayudar a reducir la ansiedad. Debido a que no muchos alimentos son ricos en vitamina D, algunos médicos y nutricionistas recomiendan tomar un suplemento.
Las mejores fuentes: Pescados grasos, como el salmón y las sardinas, yogur fortificado, leche y jugo de naranja, champiñones y huevos.

7. Potasio

Al igual que el calcio y el magnesio, el potasio es un electrolito clave en la contracción muscular. Pero también es esencial para llevar otros nutrientes a los músculos. El potasio lleva agua, junto con otros nutrientes, a las células musculares. Funcionan en oposición al sodio. El potasio ayuda a tus riñones a eliminar el exceso de sodio en tu cuerpo. Es más: los estudios han demostrado que las personas que no consumen suficiente potasio tienen un mayor riesgo de hipertensión y enfermedades cardíacas.
Las mejores fuentes: Plátanos , calabaza, batatas, brócoli, pollo y salmón.

8. Carbohidratos

Al contrario de lo que puedas creer, los carbohidratos son uno de los mejores componentes básicos de los músculos. “Son el nutriente clave para apoyar el crecimiento y la reparación muscular”, dice Koff. Como la mejor fuente de glucógeno, los carbohidratos ayudan a alimentar sus entrenamientos y reconstruir los músculos de manera más efectiva después del entrenamiento. Los corredores no son los únicos que pueden beneficiarse de la carga de carbohidratos . Todos, desde levantadores de pesas hasta entusiastas de HIIT, necesitan restaurar las reservas de glucógeno después de una intensa sesión de sudor.
Las mejores fuentes: cereales integrales, verduras, frutas y legumbres y otras legumbres.

9. B12

La vitamina B12 (cobalamina) pertenece a un conjunto de ocho vitaminas B conocido como el complejo de vitamina B. Pero lo que distingue a B12 es que ayuda a crear glóbulos rojos, que contienen hemoglobina que se une al oxígeno. El hierro construye glóbulos rojos, que transportan oxígeno a los músculos, y ayuda a metabolizar las proteínas y las grasas para su uso en la construcción y reparación de músculos.
Mejores fuentes: Aves, carne, pescado y lácteos.

10. Hierro

Si quiere saber por qué Popeye estaba tragando latas de espinacas, es porque el verde frondoso está repleto de hierro, un mineral que “lleva oxígeno al tejido muscular. También ayuda a regular el metabolismo y promueve un sistema inmunológico saludable. Sin suficiente hierro, sus glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno a sus músculos y tejidos que lo necesitan.
Las mejores fuentes: verduras de hojas verdes, carne de res magra, aves, pescado, huevos y cereales integrales fortificados.

11. Beta-alanina.

Los calambres musculares son una de las quejas de sueño más comunes. La buena noticia: se ha demostrado que la beta-alanina, un aminoácido no esencial, ayuda a las personas a evitar los calambres musculares al hacer ejercicios intensos. La beta-alanina ayuda a producir carnosina, que equilibra el pH en los músculos y lucha contra la acumulación de ácido láctico que provoca fatiga y calambres.  Las vitaminas C y E pueden ayudar a combatir la inflamación causada por el ejercicio excesivo. La vitamina C ayuda con la reparación muscular, ya que apoya la producción de colágeno, y la vitamina E ayuda a eliminar los radicales libres que se producen después de un entrenamiento.
Las mejores fuentes: proteína animal y alimentos de origen vegetal, como espárragos, edamame, algas, hojas de nabo y berros.

Importancia del descanso y la recuperación en la construcción muscular

Además de una nutrición adecuada, es fundamental darle a tu cuerpo el tiempo necesario para descansar y recuperarse después de los entrenamientos. El descanso permite que tus músculos se reparen y crezcan, lo que es esencial para obtener resultados óptimos en la construcción de músculo.

Asegúrate de dormir lo suficiente cada noche, idealmente entre 7 y 9 horas, para permitir que tu cuerpo se recupere y esté listo para enfrentar tus próximos entrenamientos.

También es importante incorporar días de descanso activo en tu rutina de ejercicios, durante los cuales realices actividades de baja intensidad, como caminar, estirar o practicar yoga. Estas actividades ayudarán a mantener la flexibilidad y movilidad de tus músculos, y a reducir la tensión y el estrés en el cuerpo.

Consejos adicionales para una construcción muscular efectiva

  • Establece objetivos realistas y alcanzables en función de tu nivel de condición física actual y tus necesidades individuales.
  • Combina ejercicios de fuerza con entrenamiento cardiovascular para lograr un enfoque equilibrado en tu rutina de acondicionamiento físico.
  • Cambia regularmente tus ejercicios y rutinas para evitar el estancamiento y mantener tus músculos desafiados y en constante crecimiento.
  • Asegúrate de calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y de realizar ejercicios de enfriamiento y estiramiento después de cada sesión para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar la recuperación muscular.
  • Considera trabajar con un entrenador personal o un profesional de la salud para obtener asesoramiento personalizado y orientación en función de tus objetivos y necesidades específicas.
  • Mantén un enfoque equilibrado en cuanto a la nutrición, incluyendo una variedad de alimentos ricos en nutrientes de todos los grupos de alimentos en tu dieta diaria.
  • No subestimes la importancia de la gestión del estrés y la salud mental en la construcción muscular y el bienestar general. Practica técnicas de relajación y manejo del estrés, como la meditación, el yoga o la atención plena, para mantener un estado mental saludable y apoyar tus objetivos de acondicionamiento físico.
  • Recuerda que la paciencia y la consistencia son claves en el proceso de construcción muscular. Los resultados no se producen de la noche a la mañana, pero con un enfoque dedicado y comprometido, puedes lograr tus metas y disfrutar de los beneficios de un cuerpo más fuerte y saludable.

En resumen, la construcción muscular efectiva requiere una combinación de entrenamiento adecuado, nutrición rica en nutrientes y descanso suficiente. Al prestar atención a estos aspectos y seguir los consejos mencionados, podrás lograr tus objetivos de acondicionamiento físico y disfrutar de los beneficios de un cuerpo más fuerte y saludable. Recuerda que cada persona es única, por lo que es importante adaptar tus estrategias y enfoques según tus necesidades y objetivos individuales.

Conclusión

Para construir músculo de manera eficiente y saludable, es crucial proporcionar a tu cuerpo los nutrientes esenciales que necesita. Consumir una dieta equilibrada y rica en proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales te permitirá alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico y mantenerte en óptimas condiciones de salud. No subestimes la importancia de la hidratación y asegúrate de consumir suficiente agua durante todo el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio. Además, considera consultar a un médico o nutricionista para obtener recomendaciones específicas y personalizadas basadas en tus necesidades individuales y objetivos de acondicionamiento físico.


11 Nutrientes que tu cuerpo necesita para construir músculo

Para construir músculo, es importante consumir una dieta rica en nutrientes adecuados. Algunos de los nutrientes que el cuerpo necesita para construir músculo incluyen carbohidratos, proteínas y agua. Además, otros nutrientes importantes para la construcción muscular incluyen potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc, vitamina D, vitamina B12, vitamina C, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Algunos alimentos ricos en estos nutrientes incluyen carnes magras, pollo sin piel, queso batido desgrasado o requesón, huevos, pescado, almendras, frijoles, aceite de oliva virgen extra, ajo, espinacas, brócoli, bayas y té verde. Es importante tener en cuenta que la cantidad y el tipo de nutrientes que se necesitan pueden variar según la edad, el género, el nivel de actividad física y otros factores individuales. En resumen, para construir músculo, es importante consumir una dieta rica en nutrientes adecuados, incluyendo carbohidratos, proteínas, agua, potasio, magnesio, calcio, hierro, zinc, vitamina D, vitamina B12, vitamina C, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes, y algunos alimentos ricos en estos nutrientes son carnes magras, pollo sin piel, queso batido desgrasado o requesón, huevos, pescado, almendras, frijoles, aceite de oliva virgen extra, ajo, espinacas, brócoli, bayas y té verde12345.

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