Los ejercicios de peso corporal están ganando terreno en el mundo del fitness debido a la practicidad y la sencillez de ponerse en forma con el propio peso corporal. Loas planchas son una forma de ejercicios de peso corporal que nunca pasarán de moda.
Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos que puedes hacer porque requieren una pequeña inversión de tiempo pero ofrecen la oportunidad de lograr resultados sustanciales.
La importancia de la fuerza central
Existen numerosos sitios y blogs que detallan formas de desarrollar los músculos centrales o la fuerza central. Sin embargo, estos sitios a menudo no explican cuáles son realmente los músculos centrales y por qué es importante desarrollarlos.
Esto es bastante sorprendente, ya que los músculos centrales son bastante fáciles de explicar. Los músculos centrales son una serie de músculos en la sección media y se utilizan en la mayoría de las formas de movimiento. Aunque no están alojados en los brazos o las piernas, los músculos centrales pueden ayudar a transferir la fuerza de una extremidad a otra, o se usan además de los músculos de los brazos o las piernas para aumentar su eficacia. Como tal, un núcleo fuerte puede mejorar en gran medida su capacidad para moverse y hacer ejercicio de manera más efectiva.
Además, son excelentes para ayudar a otros músculos de la sección media, como los músculos abdominales. Los músculos abdominales son importantes para sostener la espalda y la columna vertebral, y también son ayudas importantes para prevenir lesiones. Sin embargo, para que sean más efectivos, debe dedicar mucho tiempo a desarrollar los músculos centrales.
En resumen, los ejercicios de planchas pueden hacer una gran mejora en sus músculos en general, lo que los convierte en un ejercicio increíblemente efectivo para realizar.
Los beneficios de las planchas
Hay pocas formas de ejercicio tan efectivas para desarrollar su núcleo como un entrenamiento de planchas. Sin embargo, las planchas benefician mucho más que solo la fuerza de su núcleo.
Al mantenerte en la posición para un ejercicio de plancha, notarás que los músculos de tus bíceps, cuello y hombros también están siendo probados y tensos. Esto fomenta su acumulación y desarrollo, lo cual es una gran noticia si te gusta hacer flexiones.
Al hacer planchas, te sostienes con los brazos y los bíceps, y al mantener una posición de plancha, los músculos de los brazos se tonifican y desarrollan. Esto hace que las planchas sean un gran ejercicio alternativo a otras formas de ejercicios de desarrollo de bíceps.
Descendiendo por la sección media, los ejercicios de plancha exitosos en realidad desarrollan los músculos de los glúteos. Estos músculos tienden a ser ignorados por muchos ejercicios, por lo que este es otro gran beneficio de los ejercicios de planchas.
De la misma manera que desarrolla los bíceps y los músculos de los brazos, sostener tablas también ayuda a desarrollar los músculos de los muslos.
Lo que es aún mejor es que los ejercicios de planchas no toman mucho tiempo. De hecho, probablemente solo debería pasar unos diez minutos como máximo por día en una posición de plancha.
7 cosas que suceden cuando haces planchas todos los días
1. Mejora del núcleo central
Las planchas son un ejercicio ideal para los músculos abdominales porque involucran todos los principales grupos de músculos centrales, incluidos el transverso del abdomen, el recto del abdomen, los oblicuos externos y los glúteos . La importancia de fortalecer cada grupo muscular tampoco puede subestimarse, ya que todos estos grupos cumplen su propio propósito. Si fortaleces estos grupos musculares notarás:
- Transverse abdominis: mayor capacidad para levantar pesos más pesados.
- Rectus abdominis: Mejora del rendimiento deportivo, particularmente con salto. Este grupo muscular también es responsable de darle el famoso aspecto de paquete de seis.
- Oblicuos: capacidad mejorada para flexión lateral estable y torsión de la cintura
- Glúteos: Espalda y glúteos fuertes.
2. Disminución del riesgo de lesiones en la espalda
Hacer planchas es un tipo de ejercicio que te permite desarrollar músculo mientras te aseguras de no ejercer demasiada presión sobre la columna o las caderas. Las planchas pueden fortalecer los músculos de la espalda y garantizar más apoyo y estabilidad para toda la espalda, especialmente en las áreas alrededor de la parte superior de la espalda.
3. Impulso del metabolismo
Las planchas son una forma excelente de desafiar a todo el cuerpo, ya que hacerlas todos los días quemará más calorías que otros ejercicios abdominales tradicionales. Los músculos centrales que fortaleces al hacer este ejercicio todos los días asegurarán que quemes más energía, incluso cuando seas sedentario, porque son algunos de los músculos más grandes del cuerpo.
Esto es especialmente importante si pasa la mayor parte del día sentado frente a una computadora. Además, convertirlo en un ejercicio diario en el hogar antes o después del trabajo no solo proporcionará una tasa metabólica mejorada, sino que también garantizará que su metabolismo se mantenga alto durante todo el día.
4. Postura mejorada
Las planchas tienen un gran impacto y mejora en tu postura. Una postura fuerte trae consigo una gran cantidad de fantásticos beneficios. Mantiene sus huesos y articulaciones en la alineación correcta, lo que significa que tanto sus huesos como sus articulaciones se mantendrán mejor, pero también significa que mejorará la efectividad general de sus músculos.
Una buena postura asegurará que tu espalda o columna estén en la posición correcta, por lo que sufrirás menos dolor de espalda. Además de todo lo demás, alguien con una buena postura se ve más saludable y seguro en general.
5. Equilibrio mejorado
¿Alguna vez has sentido que cuando tratas de pararte sobre una pierna, no puedes pararte derecho por más de un par de segundos? No es porque seas torpe, sino porque tus músculos abdominales no son lo suficientemente fuertes para darte el equilibrio que necesitas.
Muchas personas asumen que el equilibrio se basa principalmente en las piernas, pero la mayor parte del trabajo en realidad se realiza en el núcleo, ya que te mantiene estable y erguido. Al mejorar su equilibrio haciendo planchas laterales y planchas con extensiones, mejorará su equilibrio y rendimiento en todo tipo de actividad física.
6. Más flexibilidad
La flexibilidad es un beneficio clave de hacer planchas con regularidad, ya que esta forma de ejercicio expande y estira todos los grupos de músculos posteriores (hombros , omóplatos y clavícula), al mismo tiempo que estira los isquiotibiales, los arcos de los pies y los dedos de los pies.
Con planchas laterales agregadas a la mezcla, también puede trabajar en sus músculos oblicuos. Esto le proporcionará más beneficios cuando se trata de hiperextender los dedos de los pies, un movimiento que es crucial para soportar el peso de su cuerpo.
7. Estado de ánimo mejorado
Los ejercicios de planchas tienen un efecto particular sobre nuestros nervios, lo que los convierte en un medio excelente para mejorar el estado de ánimo en general. Esto funciona porque estiran los grupos de músculos que contribuyen al estrés y la tensión en el cuerpo.
Imagina que estás sentado en tu silla, en casa o en el trabajo, todo el día. Los músculos se tensan, las piernas se vuelven pesadas debido a estar dobladas durante varias horas y se desarrolla tensión en los hombros debido a que se ven obligados a inclinarse hacia adelante todo el día.
Todas estas son circunstancias que ejercen presión sobre los músculos y los nervios. La buena noticia es que las planchas no solo calman tu cerebro, sino que también pueden tratar la ansiedad y los síntomas de la depresión… pero solo si lo haces parte de tu rutina diaria.
Cómo mantener una posición de plancha
Hacer planchas correctamente requiere práctica, y será muy difícil hasta que desarrolles un poco tus músculos. Aquí hay una descripción general para ayudarlo a ponerse en una posición de tabla regular:
- Colócate en una posición de flexión de brazos en el suelo.
- Doble los codos 90 grados y descanse su peso sobre los antebrazos para una posición de tabla de antebrazos.
- Mantenga el torso recto y rígido, y forme una línea recta de la cabeza a los pies sin hundirse ni doblarse.
- Tu cabeza está relajada y deberías estar mirando al suelo.
- Mantén la posición todo el tiempo que puedas.
- Recuerde respirar inhalando lenta y constantemente.
- Cuando sus músculos comience a sufrir, descanse. Solo te beneficias de las planchas cuando tu estilo es buena.
Aquí hay una gran infografía que muestra los mejores ejercicios de variación de planchas para apuntar de manera uniforme a todos los grupos de músculos abdominales:
Cómo hacer planchas todos los días
Probablemente se esté preguntando cuántas planchas son necesarias cada día para ver los beneficios y cuánto tiempo debe mantenerlas.
Si solo puede hacer una plancha al día, entonces comience con eso. Trate de mantenerlo durante al menos 60 segundos, pero si necesita comenzar con menos, hágalo y aumente desde allí.
Se recomienda esforzarse por hacer tres series de hasta 60 segundos, por lo que este puede ser el objetivo al que aspiras cuando comienzas tu aventura de las tablas o planchas.
Las tablas o planchas son un ejercicio de cuerpo completo simple y lleno de energía que puede ayudarlo a desarrollar fuerza en la parte inferior y superior del cuerpo, ejercitar su núcleo y estabilizar sus articulaciones. Incluso hacer solo un minuto de planchas al día puede lograr resultados sorprendentes con el tiempo, ¡así que comience hoy mismo!
Ref (1)
