La mayoría de ustedes tiene una vaga idea acerca de las cosas que debe comer antes y después de un entrenamiento, pero echemos un vistazo más de cerca a los alimentos correctos que deben formar parte de su plan de dieta.
Comida que debes comer
Lo primero que debes hacer en la mañana es beber un vaso pequeño de jugo de naranja. También puede reemplazar esto con jugo de toronja; Ambos jugos cítricos funcionan como fuertes aperitivos. Una vez terminado, opta por los huevos duros, el apio, las frutas y las verduras para el desayuno, ya que también ayudan a aumentar el apetito.
También puede tomar una cápsula multivitamínica para cubrir sus necesidades vitamínicas, y los suplementos multivitamínicos también ayudan a mejorar su apetito.
¿Por qué deberías centrarse en las comidas antes del entrenamiento?
La mayoría de los principiantes se enfocan en lo que deben comer después de haber terminado el entrenamiento, pero las comidas antes del entrenamiento pueden ayudarlo a desarrollar masa muscular muy rápido.
Por supuesto, puedes tomar un batido de proteínas y carbohidratos inmediatamente después de terminar el entrenamiento, pero tu cuerpo toma tiempo para digerir y absorber estos nutrientes.
Si comes una pequeña comida antes del entrenamiento, tu cuerpo tendrá suficiente energía durante la sesión de entrenamiento y estarás bastante “enérgico” para completar las últimas repeticiones. Una buena cosa para comer antes de un entrenamiento sería media taza de avena con una cucharada de proteína de suero. Agregar un vaso de leche y plátano a esta comida lo haría aún más ideal, y puedes tener todo esto aproximadamente una hora antes de tu sesión de entrenamiento real.
Incluir una bebida en su pre-entrenamiento o post-entrenamiento siempre es mejor que comer algo sólido, porque su cuerpo necesita menos tiempo para digerir y absorber líquidos. Su bebida energética se asegurará de que los nutrientes se distribuyan instantáneamente a sus músculos mientras hace ejercicio. También puede usar su bebida energética durante la sesión de entrenamiento si su estómago puede tolerarla bien.
Comida post-entrenamiento
Sus músculos también necesitan proteínas y carbohidratos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, pero en una proporción diferente. Puede consumir 4 gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína y reponer su energía.
Este es un sencillo plan de comidas que puede usar tan pronto como complete su entrenamiento:
Primero, compre un sándwich con dos onzas de pollo o pavo sin piel o cualquier otra carne magra. Luego, puede tomar una porción de verduras y frutas frescas (la lista de frutas y verduras que puede comer vendrá más adelante) junto con un vaso de jugo de fruta fresca. Una taza de yogur sin grasa también será una buena adición a esta comida.
El tipo de proteína que comes también importa.
Sabes que tus músculos requieren proteínas para crecer y mejorar, pero el tipo de proteínas que comes también importa mucho. Intente buscar proteínas que contengan aminoácidos esenciales, como los que se encuentran en los productos lácteos, los huevos, las proteínas animales y el pescado. Recuerde, los productos animales dan mejores resultados que las proteínas vegetales, como las que se encuentran en el arroz o las nueces.
Puede obtener su parte requerida de proteínas de los productos lácteos, huevos y avena en el desayuno. El pollo o pavo sin piel es lo suficientemente bueno en otra comida. Compre carne de res durante la tarde y las comidas que contienen pescado son perfectas por la noche. Los huevos duros también son un bocadillo ideal y son una buena manera de terminar el día.
Su cuerpo también necesita carbohidratos
El consumo de tres a cuatro gramos de carbohidratos por libra de peso corporal le dará suficiente energía para llevar a cabo su plan de ejercicios, y las proteínas que consume se usarán para el crecimiento y la reparación muscular.
Aquí hay una lista de artículos que puede usar para planificar sus comidas:
Hidratos de carbono complejos:
Avena
Salvado De Avena
Patatas dulces
Cebada
Frijoles
arroz integral
Pan, pastas, tortillas de trigo integral.
Vegetales frescos:
Recuerde, cuanto más oscuro es el vegetal, mayor es su valor nutricional:
Brócoli
Espárragos
Apio
pepino
Espinacas
Coliflor
Tomates
Cebollas
Ajo
Pimiento verde / rojo
Setas
Frutas frescas:
Las frutas más oscuras también tienen mayor valor nutricional:
Manzanas
Peras
Naranjas
Bananas
Pomelo
Melocotones
Fresas, Arándanos yFrambuesas
Proteínas:
salmón
Turquía
Atún Enlatado
Leche y huevos
Pollo
Alimentos que debes dejar
Calorías vacías
Manténgase alejado de los refrescos, jugos azucarados, bebidas carbonatadas y productos de panadería. Recuerde, las galletas y los dulces no contienen calorías nutritivas, y sus músculos no se beneficiarán de comer mucha basura.
Alimento que contiene almidón excesivo.
Si bien los alimentos ricos en almidón como el arroz blanco, el pan blanco y la pasta son deliciosos, también contienen calorías en exceso, que en última instancia se almacenan como grasa. Y si quiere mostrar sus músculos, no puede permitirse que estén cubiertos por una gruesa capa de grasa. Por lo tanto, asegúrese de que los alimentos con almidón no estén incluidos en su plan de dieta.
Lácteos enteros
Si bien los productos lácteos como el queso y el yogur son una excelente fuente de proteínas, contienen grasa saturada. Si planea ganar masa muscular, elija productos lácteos reducidos en grasa o sin grasa.
Mantenga su cuenta de calorías
Asegúrese de verificar el contenido de calorías en la etiqueta y de calcular las calorías totales que debe consumir. Más del 70% de su cuerpo está hecho de agua, y si está tratando de ganar músculo, beber algo de agua es algo que debe incluir en su plan de dieta.
Establezca un horario para sus comidas y decida con qué frecuencia tiene que comer. Puede comenzar con el desayuno a las 9 de la mañana y luego comer una comida cada dos a tres horas. Recuerde, su comida antes del entrenamiento debe ser por lo menos 60 o 90 minutos antes de su sesión de entrenamiento.
Puede precocinar sus comidas el fin de semana y luego guardarlas en recipientes de plástico para usarlas durante la próxima semana. Lo ideal es que tenga un intervalo de dos a tres horas entre cada comida, y no debe usar suplementos para reemplazar las comidas adecuadas.
Una dieta para desarrollar músculos generalmente requiere un excedente de calorías, pero la pregunta es, ¿cuántas calorías debe consumir?
Este es un truco simple para ayudarlo a calcular las calorías totales que necesita cada día:
Multiplique su peso corporal (en libras) por 15 y este será su consumo diario ideal de calorías. Por ejemplo, si pesas 160 libras, debes consumir 2400 calorías en un día. Si desea ganar masa muscular, agregue un 10% más de calorías a su ingesta diaria.
