La mayoría sabe que no existe un programa de “talla única” para el aumento de peso y la construcción muscular. Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo. Mira bien a tu alrededor. Encontrarás personas que nunca aumentan de peso, incluso si su mesa está llena de comida chatarra; y hay algunas personas no tan felices que hacen mucho ejercicio pero que aún no pueden dejar de ganar peso.
Bueno, tu tipo de cuerpo también es un factor importante cuando se trata de entrenar con pesas y ganar músculos. Tienes que comer y entrenar según tu tipo de cuerpo; de lo contrario, las cosas nunca van a mejorar.
Para que las cosas sean más fáciles de entender, hay tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Dieta y Ejercicio Para Ectomorfos
Bueno, los ectomorfos son muy delgados y es muy difícil para ellos ganar peso. Las personas con este tipo de cuerpo toman un poco más de tiempo que otras para ganar masa muscular, pero ganar peso no es una tarea imposible. Los ectomorfos necesitan comer más calorías y planificar comer por lo menos de cinco a seis comidas por día. Si tienes un cuerpo ectomorfo, no solo quemarás más calorías, sino que también utilizarás toda tu energía más rápido que otras. Debes concentrarte en aumentar la ingesta calórica que consumes cada día y necesitas más descanso y recuperación.
Si tienes hombros y caderas estrechos, muy poca grasa corporal, brazos y piernas delgados y un tórax y abdomen delgados y estrechos, lo más probable es que tengas un cuerpo ectomorfo.
El entrenamiento dividido por lo general funciona mejor para los ectomorfos, y debes tratar de descansar lo suficiente entre tus sesiones de entrenamiento. Trata de concentrarte gradualmente en aumentar la intensidad del entrenamiento, y esto significa aumentar el peso, las repeticiones y las series a medida que avanzas con el plan de entrenamiento.
Debes hacer que tu cuerpo trabaje duro, pero nunca entrenar si tus músculos se sienten doloridos. El sobreentrenamiento puede enlentecer tu ganancia muscular. Intenta levantar pesas más pesadas para aumentar la intensidad del entrenamiento, pero no hay necesidad de hacer ejercicio si tu cuerpo no se ha recuperado por completo.
Puedes ganar músculos rápidamente si descansas lo suficiente cada noche y comes de cinco a seis comidas por día. Aumenta la cantidad de proteínas y la ingesta de carbohidratos fibrosos a diario, mientras te abstienes de los azúcares simples. Tu consumo diario de grasas dietéticas debe ser de alrededor del 25% y un buen suplemento multivitamínico o mineral también es ideal.
Si tienes un cuerpo ectomorfo, intenta mantener bajos tus niveles de estrés, ya que el aumento del estrés puede ser muy perjudicial para tu proceso de construcción muscular. Trata de limitar las actividades que consumen grandes cantidades de energía y que te hacen sentir cansado. Por último, no olvides mantener una buena hidratación todos los días.
Dieta y Ejercicio Para Mesomorfo
Las personas con el tipo de cuerpo mesomorfo son extremadamente afortunadas ya que están “dotadas genéticamente” para ganar peso y masa muscular muy rápido. Sin embargo, si estás genéticamente bendecido para ganar músculos rápidamente, también puedes ganar grasa no deseada si no cuidas tu dieta.
Las personas con cuerpo mesomorfo tienen hombros anchos y una cintura estrecha. Puedes identificar fácilmente su poder de construcción muscular, ya que los mesomorfos tienen antebrazos y muslos fuertes y musculosos. Su forma del cuerpo en forma de cuña también se complementa con un torso largo, pecho grande y lleno, y una excelente relación hombro-cintura.
Los mesomorfos generalmente responden muy bien al entrenamiento muscular que involucra levantamiento de pesas y ejercicios de modelado. También puedes variar tu rutina de ejercicio para lograr mejores resultados. Si bien tener un cuerpo mesomorfo te pone en una ventaja genética para ganar masa muscular muy rápidamente, no debes exagerar con el entrenamiento básico.
Las ligeras variaciones de ejercicio en los entrenamientos de alta intensidad pueden brindarte excelentes resultados, por lo tanto, asegúrate de que tu plan de entrenamiento tenga algunos días de entrenamiento ligero, mientras que otros son días de entrenamiento moderado y intenso. El descanso adecuado puede ayudarte a ganar músculos, así que no olvides tomarte un día libre si tu nivel de fuerza óptimo no está al 100%.
Si tienes un cuerpo mesomorfo, incluye actividades como subir escaleras o caminar a paso ligero en tu plan de entrenamiento. Tu consumo de proteínas debe ser de al menos un gramo por cada libra de peso corporal. También debes aumentar tu consumo de carbohidratos e intentar incluir alimentos como el arroz integral, lentejas, granos enteros y frijoles bajos en grasa en tu dieta.
También puedes ganar grasa no deseada si no vigilas lo que comes. Trata de restringir tu consumo de grasas dietéticas y comer proteínas magras en su lugar. Puedes incluir pollo, claras de huevo, pescado y pavo en tu dieta. Nunca debes tratar de entrenar “demasiado rápido” ya que no te va a ayudar. Permanece paciente y consistente con tu entrenamiento y no olvides beber mucha agua.
Dieta y Ejercicio Para Endomorfo
Las personas con cuerpo “endomorfo” se consideran “desafortunadas” porque les cuesta mucho perder peso. Curiosamente, los endomorfos pueden ganar músculos bastante rápidamente si prestan mucha atención a su entrenamiento y plan de dieta.
Si tienes caderas anchas, pero tus hombros son muy estrechos, lo que te hace lucir en forma de pera y se ve mucha grasa en la parte superior de tus brazos y muslos, perteneces a la categoría endomorfo. Los endomorfos tienen una tasa metabólica más lenta, lo que los hace propensos al aumento de peso fácil.
Una vez que descubras que eres endomorfo, trata de comer entre cinco y seis comidas pequeñas al día. Espacia tus comidas y esto debería acelerar tu metabolismo. Tu plan de comidas debe ser tal que comas tus carbohidratos en la mañana y luego comas proteínas durante el resto del día. Una buena manera de evitar engordar es comiendo muchas frutas y granos enteros, y no olvides mantener una buena hidratación.
Tu plan de entrenamiento también es importante para ganar músculos. Debe incluir de tres a cinco ejercicios para cada parte del cuerpo y no hay ningún daño en probar algo diferente después de cada dos o tres sesiones de entrenamiento.
No necesitas dormir tanto como los ectomorfos o mesomorfos, pero trata de cumplir con tus requerimientos de sueño durmiendo por lo menos de siete a ocho horas.
Aquí hay algunos consejos de nutrientes que necesitas tener en cuenta. Mantén tu consumo de grasa bajo y come comidas pequeñas y frecuentes para mantener tu tasa de metabolismo alta. Si deseas ganar músculos rápidamente, solo debes consumir productos lácteos que prácticamente no contengan grasa y mantenerte alejado de los refrescos con cafeína y el alcohol.
Tu búsqueda de ganancia muscular puede ser más fácil e interesante si participas en una variedad de actividades aeróbicas que son divertidas. Planifica participar en ciclismo, senderismo o natación, y no olvides beber mucha agua
Lo que hemos discutido hasta ahora …
Puede ganar músculos muy rápido si está listo para hacer un cambio en su dieta y rutina de ejercicios. Cuando conoce el tipo de cuerpo que tiene, sus “momentos cambiantes” pueden ser mucho más claros y definidos correctamente. Recuerde, incluso pequeños pasos en la dirección correcta pueden acercarlo más al cambio que desea ver. Sí, es así de simple!
10 preguntas y respuestas basadas en el artículo sobre Elige un plan de entrenamiento para tu cuerpo
- Pregunta: ¿Por qué no hay un plan de entrenamiento “talla única” que funcione para todos? Respuesta: Porque cada persona tiene un tipo de cuerpo diferente que responde de manera única a la ingesta calórica, al entrenamiento y a la construcción muscular.
- Pregunta: ¿Cuál es la principal característica de un ectomorfo? Respuesta: Un ectomorfo es una persona que naturalmente es muy delgada, con hombros y caderas estrechos, y que tiene dificultades para ganar peso y músculo.
- Pregunta: ¿Qué estrategia de dieta y ejercicio se recomienda para los ectomorfos? Respuesta: Los ectomorfos deben aumentar su ingesta calórica comiendo de cinco a seis veces al día, y seguir una rutina de ejercicio con suficiente descanso y recuperación entre sesiones de entrenamiento.
- Pregunta: ¿Qué se aconseja a los ectomorfos para evitar el sobreentrenamiento? Respuesta: Se les aconseja no entrenar si sienten dolor muscular y enfocarse en levantamiento de pesas con una intensidad del entrenamiento gradual.
- Pregunta: ¿Cuáles son las ventajas de ser mesomorfo? Respuesta: Los mesomorfos tienen una predisposición genética que les facilita ganar peso y masa muscular rápidamente.
- Pregunta: ¿Qué tipo de actividades físicas son recomendables para los mesomorfos? Respuesta: Actividades como subir escaleras y caminar a paso ligero se recomiendan para los mesomorfos, además de variar su rutina de ejercicio.
- Pregunta: ¿Cuál es el reto principal para los endomorfos y su peso? Respuesta: Los endomorfos tienden a tener una tasa metabólica más lenta, lo que los hace propensos a ganar peso con facilidad y les dificulta perderlo.
- Pregunta: ¿Cómo pueden los endomorfos mejorar su tasa metabólica? Respuesta: Comiendo pequeñas y frecuentes comidas para estimular el metabolismo y eligiendo una dieta rica en proteínas y carbohidratos complejos.
- Pregunta: ¿Qué deben tener en cuenta todos los tipos de cuerpo respecto al sueño? Respuesta: Todos deben asegurarse de cumplir con sus requerimientos de sueño para una recuperación adecuada, lo cual es crucial para la construcción muscular.
- Pregunta: ¿Qué consejo general se da en el artículo para lograr un cambio en la ganancia muscular? Respuesta: Conocer tu tipo de cuerpo y estar dispuesto a hacer los necesarios cambios dietéticos y de entrenamiento, además de ser consistente y tener un establecimiento de objetivos claro.
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