La mayoría sabe que no existe un programa de “talla única” para el aumento de peso y músculo. Todos tenemos diferentes tipos de cuerpo. Mira bien a tu alrededor. Encontrarás personas que nunca aumentan de peso, incluso si su mesa está llena de comida chatarra; y hay algunas personas no tan felices que hacen mucho ejercicio pero que aún no pueden dejar de ganar peso.
Bueno, tu tipo de cuerpo también es un factor importante cuando se trata de entrenar con pesas y ganar músculos. Tienes que comer y entrenar según tu tipo de cuerpo; De lo contrario, las cosas nunca van a mejorar.
Para que las cosas sean más fáciles de entender, hay tres tipos de cuerpo: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.
Dieta & Ejercicio Para Ectomorfos
Bueno, los ectomorfos son muy delgados y es muy difícil para ellos ganar peso. Las personas con este tipo de cuerpo toman un poco más de tiempo que otras para ganar masa muscular, pero ganar peso no es una tarea imposible. Los ectomorfos necesitan comer más calorías y planear comer por lo menos de cinco a seis comidas por día. Si tiene un cuerpo ectomorfo, no solo quemará más calorías, sino que utilizará toda su energía más rápido que otras. Debe concentrarse en aumentar la cantidad de calorías que consume cada día y necesita descansar más.
¿Cómo puedes reconocer si tienes o no un cuerpo ectomorfo?
Si tiene hombros y caderas estrechos, muy poca grasa corporal, brazos y piernas delgados y un tórax y abdomen delgados y estrechos, lo más probable es que tenga un cuerpo ectomorfo.
¿Cuál debería ser tu dieta y plan de ejercicio?
El entrenamiento dividido por lo general funciona mejor para los ectomorfos, y debes tratar de descansar lo suficiente entre tus sesiones de entrenamiento. Trate de concentrarse gradualmente en aumentar la intensidad del entrenamiento, y esto significa aumentar el peso, las repeticiones y las series a medida que avanza con el plan de entrenamiento.
Tienes que hacer que tu cuerpo trabaje duro, pero nunca entrenar si tus músculos se sienten doloridos. Recuerda, el sobreentrenamiento puede enlentecer tu ganancia muscular. Trate de levantar pesas más pesadas para aumentar la intensidad del entrenamiento, pero no hay necesidad de hacer ejercicio si su cuerpo no se ha recuperado por completo.
Puedes ganar músculos rápidamente si descansa lo suficiente cada noche y come de cinco a seis comidas por día. Aumente la cantidad de proteínas y la ingesta de carbohidratos fibrosos a diario, mientras se abstiene de los azúcares simples. Su consumo diario de grasa debe ser de alrededor del 25% y un buen suplemento multivitamínico o mineral también es ideal.
Algunos consejos
Si tiene un cuerpo ectomorfo, intente mantener bajos sus niveles de estrés, ya que el aumento del estrés puede ser muy perjudicial para su proceso de construcción muscular. Trate de limitar las actividades que consumen grandes cantidades de energía y que lo hagan sentir cansado. Por último, no olvides tomar mucha agua todos los días.
Dieta y ejercicio para mesomorfos
Las personas con el tipo de cuerpo mesomorfo son extremadamente afortunadas ya que están “dotadas genéticamente” para ganar peso y masa muscular muy rápido. Sin embargo, si está genéticamente bendecido para ganar músculos rápidamente, también puede ganar grasa no deseada si no cuida su dieta.
¿Cómo puedes reconocer si tienes o no un cuerpo mesomorfo?
Las personas con cuerpo mesomorfo tienen hombros anchos y una cintura estrecha. Puede identificar fácilmente su poder de construcción muscular, ya que los mesomorfos tienen antebrazos y muslos fuertes y musculosos. Su cuerpo en forma de cuña también se complementa con un torso largo, pecho grande y lleno, y una excelente relación hombro-cintura.
¿Cuál debería ser tu dieta y plan de ejercicio?
Los mesomorfos generalmente responden muy bien al entrenamiento muscular que involucra entrenamiento pesado y ejercicios modelado. También puede variar su plan de entrenamiento para lograr mejores resultados. Si bien tener un cuerpo mesomorfo te pone en una ventaja genética de ganar masa muscular muy rápidamente, no debes exagerar con el entrenamiento básico.
Recuerde, las ligeras variaciones en los entrenamientos de alta intensidad pueden brindarle excelentes resultados, por lo tanto, asegúrese de que su plan de entrenamiento tenga algunos días de entrenamiento ligero, mientras que otros son días de entrenamiento moderado y intenso. Como se mencionó anteriormente, el descanso adecuado puede ayudarte a ganar músculos, así que no olvides tomarte un día libre si tu nivel de fuerza óptimo no está al 100%.
Algunos consejos
Si tiene un cuerpo mesomorfo, incluya actividades como subir escaleras o caminar a paso ligero en su plan de entrenamiento. Su ingesta de proteínas debe ser de al menos un gramo por cada libra de peso corporal. También debe aumentar su consumo de carbohidratos e intentar incluir alimentos como el arroz integral, lentejas, granos enteros y frijoles bajos en grasa en su dieta.
También puede ganar grasa no deseada si no vigila lo que come. Trate de restringir su consumo de grasa y comer proteínas magras en su lugar. Puede incluir pollo, claras de huevo, pescado y pavo en su dieta. No hace falta decir que nunca debes tratar de entrenar “demasiado rápido” ya que no te va a ayudar. Permanezca paciente y coherente con su plan de ejercicios y no olvide beber mucha agua.
Dieta & Ejercicio Para Endomorfos
Las personas con cuerpo “endomorfo” se consideran “desafortunadas” porque les cuesta mucho perder peso. Curiosamente, los endomorfos pueden ganar músculos bastante rápidamente si prestan mucha atención a su entrenamiento y plan de dieta.
¿Cómo puedes reconocer si tienes o no un cuerpo endomorfo?
Perteneces a esta categoría si tienes caderas anchas, pero tus hombros son muy estrechos. Esto puede hacerte lucir en forma de pera y se verá mucha grasa en la parte superior de tus brazos y muslos. Los endomorfos tienen una tasa metabólica más lenta, lo que los hace propensos al aumento de peso fácil.
¿Cuál debería ser tu dieta y plan de ejercicio?
Una vez que descubras que eres endomorfo, trata de comer entre cinco y seis comidas pequeñas al día. Puedes espaciar tus comidas y esto debería acelerar tu metabolismo. Su plan de dieta debe ser tal que coma sus carbohidratos en la mañana y luego coma proteínas durante el resto del día. Una buena manera de evitar engordar es comiendo muchas frutas y granos enteros, y no olvide tomar mucha agua.
Como sabes, tu plan de entrenamiento también es importante para ganar músculos. Debe incluir de tres a cinco ejercicios para cada parte del cuerpo y no hay ningún daño en probar algo diferente después de cada dos o tres sesiones de entrenamiento.
No necesita dormir tanto como lo hacen los ectomorfos o los mesomorfos, pero trate de dormir por lo menos de siete a ocho horas.
Algunos consejos
Aquí hay algunos consejos de nutrientes que necesita tener en cuenta.
Trate de mantener su consumo de grasa bajo y coma comidas pequeñas y frecuentes para mantener su tasa de metabolismo alta. Si desea ganar músculos rápidamente, solo debe consumir productos lácteos que prácticamente no contengan grasa y mantenerse alejado de los refrescos con cafeína y el alcohol.
Su búsqueda de ganancia muscular puede ser más fácil e interesante si participa en una variedad de actividades aeróbicas que son divertidas. Planee participar en ciclismo, senderismo o natación, y no olvide beber mucha agua todos los días.
Lo que hemos discutido hasta ahora …
Puede ganar músculos muy rápido si está listo para hacer un cambio en su dieta y rutina de ejercicios. Cuando conoce el tipo de cuerpo que tiene, sus “momentos cambiantes” pueden ser mucho más claros y definidos correctamente. Recuerde, incluso pequeños pasos en la dirección correcta pueden acercarlo más al cambio que desea ver. Sí, es así de simple!
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