Bueno en este video te mostramos de manera detallada una rutina de 4 ejercicios para gluteos y piernas, esta guía es para personas que ya tiene tiempo en el gimnasio.
Ejercicios Para Gluteos
Empezamos con el primero, el muy popular y completo ejercicio:
El squat o sentadilla.
La sentadilla o squat es un movimiento que se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan del ancho de los hombros.
La barra utilizada debe situarse justo encima de los trapecios, no debe apoyarse en el cuello.
Siempre mirando al frente y sin curvar la espalda, debemos descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera, y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión. Descendemos hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí debemos elevarnos lentamente mientras exhalamos el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.
Si los muslos no llegan a estar paralelos al piso estaremos realizando una media sentadilla, mientras que si realizamos una flexión de rodilla que coloca los muslos paralelos al suelo se denominará sentadilla completa.
2. Peso Muerto (Deaf Leaf)
Las tres claves para realizar un peso muerto perfecto son las siguientes:
- Posición de partida correcta: debemos colocarnos muy muy (pero muy) cerca de la barra. Metemos los pies por debajo, y la barra debe caer a mitad del pie (sobre el empeine, básicamente). Además, las puntas de los pies deben mirar ligeramente hacia fuera.
- Agarramos la barra y acercamos las pantorrillas hacia ella. De este modo las rodillas se flexionan ligeramente.
- Sacamos el pecho hacia fuera. Este es el quid de la cuestión: la mayoría de las veces lo que solemos hacer es llevar las caderas hacia abajo, y lo que esto provoca es que elevemos la barra hacia delante y no hacia arriba de forma vertical, que es la realización correcta del peso muerto.
Imagina que llevas un faro en el pecho y que quieres iluminar vuestra imagen en el espejo que tienes delante.
Siguiendo estas tres indicaciones, y teniendo en cuenta que la barra no debe perder contacto con vuestro cuerpo en todo el recorrido y que hay que realizar una buena activación del abdomen , realizaras una técnica perfecta de peso muerto, sin riesgo de lesión.
3. Avanzadas (Lunges)
Al igual que las sentadillas, con los Lunges trabajarás todos los grandes músculos de la parte inferior del cuerpo: glúteos y cuádriceps.
Los Lunges son unos ejercicios un poco más avanzados que sentadillas, contribuyendo a mejorar su balance. Tome un gran paso hacia adelante, manteniendo su columna vertebral en una posición neutral. Doblar su rodilla delante a unos 90 grados, centrándose en el mantenimiento de peso en la espalda.
Puedes realizarlo sobre una plataforma o step para intensificar el trabajo de ambas piernas. Pero no es recomendable si tienes problemas en las rodillas.
4. Sentadilla Lateral Con Banco (Step Ups)
La sentadilla lateral de una pierna trabaja músculos ignorados por otros ejercicios.
El beneficio (Ejercicios Para Gluteos).
Esta secuencia beneficia porque te obliga a controlar el cuerpo con una pierna, mientras realizas un movimiento en los tres planos (de lado a lado, arriba y abajo, atrás y hacia delante). “Esto mejora la fuerza rotacional y flexibilidad en las caderas y rodillas”. También refina tu balance y coordinación, y aumenta músculo.
Cómo hacerlo
1 Párate sobre una banca de ejercicio (o caja) con el pie izquierdo sobre la banca y el pie derecho colgando al lado. Los brazos deben estar extendidos frente al cuerpo.
2 Con los brazos al frente, deja caer la pierna derecha de forma cruzada y por atrás de la pierna izquierda hacia el otro lado de la banca, mientras intentas hacer contacto de los dedos de los pies con el suelo.
3 Sólo con la pierna izquierda, empuja el cuerpo hacia arriba para regresar a la posición inicial. Trata de realizar de seis a ocho repeticiones de cada lado.
AQUI PUEDES VER EL VIDEO COMPLETO:4 PODEROSOS Ejercicios Para Gluteos ,con Naty Arcila
