En este artículo te compartimos una rutina efectiva de 5 ejercicios para fortalecer los glúteos.
Recomendaciones Generales
- Realiza los ejercicios 3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.
- Dedica 30 minutos al día a esta rutina para obtener resultados óptimos.
- No repitas el mismo ejercicio en días consecutivos.
1. Abducción de Cadera
Cómo hacerlo:
- Acuéstate de lado, con un brazo sosteniendo la cabeza y el otro apoyado frente al tronco.
- Mantén los pies extendidos y eleva la pierna superior en un ángulo de 70°.
- Cambia de lado y repite con la otra pierna.
Beneficios:
Trabaja principalmente el glúteo medio, fortaleciendo esta área específica.
Consejo: Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
2. Sentadilla Sumo con Sobrecarga
Cómo hacerlo:
- Adopta una postura de sentadilla sumo, con las piernas más separadas que el ancho de los hombros.
- Para intensificar el ejercicio, utiliza pesas. Consulta con un instructor para determinar el peso adecuado y aumenta progresivamente.
Beneficios:
Fortalece los glúteos y los músculos de los muslos, ayudando a tonificar y redondear esta zona.
Consejo: Realiza 3 series de 12 repeticiones.
3. Peso Muerto Rígido con Barra o Mancuernas
Cómo hacerlo:
- Sostén una barra o mancuernas y mantén la espalda recta mientras bajas el peso hasta la altura de las espinillas.
- Para una variación avanzada, realiza el peso muerto unilateral, extendiendo una pierna hacia atrás durante el movimiento descendente.
Beneficios:
Es un ejercicio compuesto que activa los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar.
Consejo: Realiza de 3 a 4 series de 10 a 12 repeticiones por lado.
4. Extensión de Cadera en Polea Baja
Cómo hacerlo:
- Inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante y sostén la barra de soporte de la máquina.
- Con una pierna fija y la otra sujeta al mango de la polea, extiende la pierna hacia atrás.
- Cambia de pierna y repite.
Beneficios:
Trabaja los glúteos y los muslos, ayudando a tonificar y fortalecer estas áreas.
Consejo: Realiza de 3 a 4 series de 12 repeticiones por pierna.
5. Estocadas con Step
Cómo hacerlo:
- Coloca un pie al frente y otro atrás. Flexiona la rodilla de la pierna trasera hasta casi tocar el suelo.
- Para mayor intensidad, apoya el pie trasero en un banco y añade peso con mancuernas o barra.
Beneficios:
Fortalece los glúteos, los cuádriceps y mejora el equilibrio.
Consejo: Realiza 3 series de 12 repeticiones, alternando lados.
Nota Importante
Estos ejercicios son ejemplos que pueden integrarse en tu rutina de entrenamiento. Para obtener mejores resultados, consulta con un entrenador que pueda personalizar tu programa según tus objetivos y nivel de condición física.
¡No esperes más! Incorpora estos ejercicios y trabaja en lograr unos glúteos firmes y bien tonificados. 🚀
