En este post te compartimos 5 ejercicios para endurecer los glúteos.
Se recomienda hacer los ejercicios 3 veces a la semana, cada dos días. No se recomienda hacer el mismo ejercicio en días consecutivos. Y sólo 30 minutos al día para endurecer glúteos.
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Toma nota de cada uno de ello y empieza con tu rutina
1 ABDUCCIÓN DE LA CADERA
Acostada de lado, con un brazo de soporte de la cabeza y la otra en la parte anterior del tronco. La pierna doblada hacia arriba y abajo con los dedos de los pies extendidos hacia adelante. Elevar la pierna en ángulo de 70º. Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio. A continuación, cambiar el lado y trabajar con la otra pierna. Consejo: 3 a 4 veces de 10 a 12 repeticiones. Cada lado.
2 SENTADILLA SUMO con SOBRECARGA
La sentadilla es uno de los mejores ejercicios y más tradicional para endurecer glúteos y levantar las nalgas. Para intensificar el ejercicio puedes hacerlas con pesas.
Comprueba el peso que puedes levantar, con la ayuda de un instructor, y aumenta progresivamente. Es más importante la calidad de movimiento que la cantidad de peso.
Este ejercicio trabaja la mayor parte de los músculos de los muslos y de todo el trasero, dejándolo más redondo y fuerte. Consejo: 3 veces durante 12 repeticiones.
3 PESO RÍGIDO O MUERTO CON BARRA O MANCUERNAS
Es un ejercicio compuesto porque varios músculos funciona al mismo tiempo como los isquiotibiales, la espalda baja y la zona glútea. Una variación de este ejercicio para los más avanzados, es la rigidez unilateral. En el momento de movimiento hacia abajo, una pierna se extiende hacia atrás. En este caso, haciendo el mismo número de repeticiones de conmutación para cada pierna. Consejo: 3 a 4 veces de 10 a 12 repeticiones
4 EXTENSIÓN DE LA CADERA EN LA POLEA BAJA
Este ejercicio trabaja los glúteos y los muslos. Con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, mantente agarrada a la barra de soporte del dispositivo.
Con la pierna izquierda un poco doblada, y su pierna derecha pegado en el mango de la máquina, se extienden hacia atrás la pierna izquierda lo más que puedas levantar el peso para la extensión de la cadera. Repita con la otra pierna. Consejo: 3 a 4 veces, 12 repeticiones en cada lado.
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5 ESTOCADAS CON STEP
Con un pie sobre el frente y la otra detrás, »exione la rodilla de la pierna hacia atrás, hasta que toque el suelo. Repita el movimiento con la otra pierna. Para complicar e intensicar el ejercicio, apoyar una pierna en un banco / paso, y añadir la carga / peso, utilizando mancuernas o una barra. Consejo: 3 series de 12 repeticiones, alternando lateral (3 veces en cada lado). La ejecución del
Recuerda que este post solo te muestra ejemplos de ejercicios a utilizar, pero para mejores resultados estos deben formar parte de una rutina. Pregunta a tu monitor si se puede incluir algunos de estos ejercicios en tu entrenamiento. Ahora a no perder el tiempo y comenzar a preparar tu cuerpo para tener unos glúteos hermosos.
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