Las sentadillas son muy populares, existen muchos ejercicios, pero es conocido por todos que las sentadillas son la mejor opción para lograr unas piernas de acero.
La sentadilla es un ejercicio muy útil, usado para tonificar piernas, cuádriceps y glúteos, y se basa en hacer presión en diferentes ángulos del cuerpo, lo cual ejercita el músculo de manera casi natural, obligándolo a agarrar resistencia para las próximas sesiones.
Hay muchas versiones de este ejercicio, pero todas se basan en un movimiento: agacharse, flexionar piernas y extender el torso”. Sin embargo se deben realizar variantes de este ejercicio para poder obtener mejores resultados, no fastidiarse y abandonar la meta.
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Sentadillas Para Fortalecer Piernas
Proceso a seguir para las sentadillas comunes:
- Abre las piernas a la distancia de tus hombros con los pies paralelos.
- Con el torso extendido y mirando hacia el frente vas a flexionar las rodillas hasta donde sientas la presión en los músculos abdominales y en las piernas. Lo correcto es que poco a poco lleves tu cadera al suelo.
- Se recomienda extender los brazos al frente.
- Se permanecen 5 segundos y luego se sube lentamente.
- Repite 4 veces si estás comenzando. Poco a poco le vas agregando de 5 en 5 los segundos y las repeticiones.
6 Tipos de sentadillas
Estos ejercicios son de variada intensidad, pensados para conseguir unas piernas torneadas y con mayor resistencia.
1. Clásica con peso:
Rutina similar a la clásica, lo que debes agregar unas mancuernas (una por cada mano). Se trata de extender los brazos a los lados y subir y bajar 5 veces; luego extiendes al frente (repites 5 veces) y cierras colocando una mancuerna por detrás del cuello sujetada con ambas manos encima de la cabeza (todas las repites 5 veces)
2. Sentadilla con salto integrado:
Es una sentadilla común; la dificultad se encuentra en dar un salto al final de la sentadilla, es decir, bajamos y subimos, al subir se endereza la espalda y se da un salto. Se recomienda hacerlo sin peso, ya que el esfuerzo es bastante; también debes hacerlo poco a poco para que te vayas acostumbrando, primero es preciso que respires antes y después de saltar; ya después de varias rutinas podrás hacerlo de forma seguida.
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3. Sentadilla isométrica:
Son ideales para ganar fuerza en los muslos y pantorrillas, además de ayudar a moldear estas dos zona, siempre y cuando se realice en distintos ángulos dentro de la serie, los más recomendados son 90 grados y 140 grados. Se realiza de la siguiente manera: deberás apoyar tu espalda recta a la pared y poco a poco vas flexionando, permaneces en esa posición por 10 segundos y luego subes lentamente. Puedes combinarla con paradas de 5 segundos en cada ángulo de los mencionados arriba. Esta opción también puedes hacerla con peso cuando ya sepas bien como se realiza, ya que de no saber bien, puedes ocasionar una lesión en la columna.
4. Sentadilla con rebote:
En este modelo la dificultad está en algo llamado “rango de movimiento”, que consiste en hacer pequeños y cortos rebotes en el sitio de llegada, es decir al bajar en vez de mantener la posición 5 segundos, haces los rebotes, esto no sólo ayudará a que consigas unas piernas torneadas, sino que ofrecerá gran resistencia a esta zona. Recomendamos que al iniciar solo hagas 3 rebotes cortos, ya que la tensión provocada es mucha.
5. Ballet:
Para esta sentadilla deberás separar tus pies un poco más de lo que se hace con las demás, y éstos no estarán paralelos sino que por el contrario, llevarás las puntas de los pies hacia afuera y procederás a flexionar siempre con la espalda recta, al estar abajo intenta ponerte de puntillas y mantenerte 5 segundos. Con esto estarás trabajando las pantorrillas y los muslos, incluyendo abdominales y glúteos.
6. Con una pierna:
Esta es una de las más difíciles, pero que otorga grandes beneficios. Consiste en apoyar en un pierna el peso de todo el cuerpo y proceder a flexionar lentamente, evitando movimientos bruscos que puedan lesionarte. Al principio te costará mucho, pero esto no debe preocuparte ya que todo irá mejorando con la práctica.
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