Aquí le mostramos cómo fortalecer su sistema inmunológico a través del ejercicio, y cómo prevenir la exposición a infecciones.

Cómo hacer ejercicio para desarrollar inmunidad

Trotar, andar en bicicleta y nadar son una bendición para todos en este momento, ya que ofrecen subidas de endorfinas y un refuerzo médicamente probado para su inmunidad. Pero los malos hábitos de ejercicio pueden dejarlo vulnerable a Covid, resfriados, gripe, infecciones estomacales o infecciones de la piel. Según UK Sport, un tercio de las sesiones de entrenamiento perdidas son causadas por una enfermedad. Alrededor del 40-60 por ciento de las enfermedades de los atletas involucran el tracto respiratorio, 10-20 por ciento del sistema digestivo, 10-15 por ciento de la piel y 5-10 por ciento del sistema urogenital.

Algo tan simple como no lavar el manillar de su bicicleta, no comer suficientes carbohidratos, frotar su sudor a la mitad de su carrera o beber una botella de agua sucia podría enfermarlo. Pero con toda la nación enganchada a la higiene, este es el momento perfecto para mejorar su régimen de ejercicio.

Aunque los científicos aún debaten si el ejercicio extremo, como el entrenamiento de maratón, podría debilitar el sistema inmunitario, en un nuevo artículo para la Revisión de la inmunología del ejercicio, un equipo de expertos mundiales llegó al consenso de que “los períodos regulares de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa son beneficiosos para el funcionamiento normal de el sistema inmune.”

Como explica el profesor Mike Gleeson, profesor emérito de bioquímica del ejercicio en la Universidad de Loughborough y autor de Eat, Move, Sleep, Repeat: “El ejercicio aumenta su circulación para que millones de glóbulos blancos (células inmunes) ingresen al torrente sanguíneo, mejorando así la vigilancia de su cuerpo. Puede detectar mejor los microorganismos nocivos. Varios estudios han indicado que el ejercicio regular reduce el riesgo de infecciones del tracto respiratorio superior en un 30-50 por ciento “.

Pero el profesor Gleeson tiene un par de consejos importantes para garantizar que su régimen de ejercicio ayude en lugar de dificultar su inmunidad. Primero, no rompa la dieta: un peso corporal saludable es de vital importancia, especialmente dado el aparente vínculo entre la obesidad y Covid-19, pero la pérdida rápida de peso puede deprimir la función inmune.

En segundo lugar, limite cualquier aumento en volumen o intensidad a 5–10 por ciento por semana para evitar estresar su cuerpo. Entonces, si conquistas tus primeros 5k esta semana, empuja hasta 5.5k la próxima semana, en lugar de esforzarte por un total de 10k. En un documento separado para la Revisión de la inmunología del ejercicio, el profesor Gleeson y un equipo de expertos también sugieren que los deportistas protejan su inmunidad haciendo más entrenamientos cortos pero de alta intensidad en lugar de menos sesiones de resistencia que duren menos.

Si vuelve a hacer ejercicio después de sufrir coronavirus, el profesor Gleeson le aconseja comenzar con un ejercicio ligero, manteniendo su ritmo cardíaco por debajo de 120 latidos por minuto durante 30-45 minutos. A medida que se sienta más fuerte, aumente el ejercicio moderado, manteniendo su ritmo cardíaco por debajo de 150 latidos por minuto durante 30-60 minutos. Luego, aumente suavemente el volumen en 15 minutos por sesión. Siempre espere hasta que sus síntomas desaparezcan antes de hacer ejercicio y pare inmediatamente si reaparecen.

Cómo evitar contraer infecciones

Pero, ¿cómo pueden las personas evitar contraer enfermedades e infecciones en primer lugar? “Hay dos cosas a considerar cuando se trata de mantenerse saludable”, explica el profesor Gleeson. “Una es evitar entrar en contacto con los microbios, virus y bacterias que causan diversas enfermedades. El otro es a través de mejorar la nutrición y el comportamiento de estilo de vida, como la eficiencia del sueño “.

La primera tarea parece bastante simple: evitar a las personas enfermas y las manijas contagiosas de las puertas y lavarse las manos regularmente son hábitos con los que todos están familiarizados. Pero el profesor Gleeson sugiere algunas adiciones específicas para el ejercicio. Nunca se frote los ojos, la nariz o la boca cuando trota: es fácil hacerlo cuando está sudando, pero es la manera perfecta de inocularse con gérmenes. No comparta objetos como bombas de bicicleta, raquetas de tenis o refrigerios energéticos con amigos durante los entrenamientos socialmente distantes. Y siempre limpie el asiento de la bicicleta y el manillar con agua jabonosa cuando llegue a casa para evitar que su bicicleta se convierta en una portátil de bacterias.

Con las piscinas cubiertas cerradas, muchas personas ahora disfrutan de un chapuzón en lagos, ríos o el mar, pero el informe Swim Healthy de Public Health England afirma que la natación al aire libre puede aumentar el riesgo de enfermedades gastrointestinales, así como infecciones respiratorias, de la piel, los oídos y los ojos.  El profesor Gleeson sugiere que use gafas protectoras y tapones para los oídos para prevenir infecciones de los ojos y los oídos, use chanclas o zapatos de baño para evitar infecciones de la piel y lleve una bebida caliente en un matraz para elevar la temperatura central después de un baño frío.

Mantenerse hidratado cuando hace ejercicio aumentará su inmunidad y su rendimiento. Esto se debe a que la saliva contiene proteínas especiales con propiedades antimicrobianas, incluidas la inmunoglobulina A y la lisozima, que ayudan a la inmunidad. Pero asegúrese de lavar su botella de agua todos los días para evitar la acumulación de gérmenes. El profesor Gleeson sugiere que use agua hirviendo y detergente líquido y deje que la botella se seque de forma natural en lugar de usar un paño de cocina que puede contaminarse fácilmente. Recuerde frotar el interior con un cepillo para descomponer la biopelícula sucia causada cuando las células bacterianas se multiplican en superficies húmedas.

Para eliminar las bacterias irritantes de la piel de su equipo de correr, ciclismo o trajes de baño, gire su kit al revés cuando lo lave: esto permite que su detergente tenga un mejor acceso a las fibras internas donde quedan atrapadas las bacterias, la piel muerta y los aceites. Vale la pena comprar un detergente deportivo especial. Y siempre lave su kit inmediatamente después del ejercicio en lugar de permitir que se infecte en el cesto de la ropa. Los brazaletes de iPhone sudorosos, los cascos de ciclismo y las colchonetas de yoga deben lavarse regularmente con agua jabonosa o limpiarse con un desinfectante suave, mientras que los auriculares deben limpiarse suavemente con un bastoncillo de algodón.

Una mejor higiene del ejercicio reducirá el riesgo de infecciones, pero lo que come antes y después de su entrenamiento también afectará su inmunidad. “Apunte a platos coloridos con muchas verduras para obtener una buena mezcla de los 46 nutrientes esenciales para apoyar la función inmune”, aconseja el profesor Gleeson. “Las frutas y verduras también contienen polifenoles y flavonoides, algunos de los cuales tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que podrían aumentar su tolerancia a los microbios”.

Como muestra de un plan de comidas para deportistas, sugiere fruta con cereales integrales para el desayuno; una tortilla de champiñones, tomate y cebolla para el almuerzo; y pescado con pimientos, calabaza y verduras de hoja verde para la cena. También hay cada vez más pruebas de que los probióticos podrían reducir el riesgo de infecciones respiratorias en personas activas.

Los deportistas que trabajan duro ciertamente no deberían evitar los carbohidratos. “Ingerir aproximadamente 40 g de carbohidratos por hora de ejercicio ayuda a mantener los niveles de azúcar en la sangre y reduce las hormonas del estrés para limitar cualquier depresión de su función inmune”, explica el profesor Gleeson. “Y para una función inmune óptima, los atletas también necesitan más proteínas”. Recomienda 1.2-1.6 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día, a diferencia de los 0.8 g recomendados para la población general. “Si se infecta, su sistema inmunitario necesitará más proteínas para producir anticuerpos y multiplicará las líneas celulares que lo defenderán contra el patógeno”.

Pero el profesor Gleeson tiene una advertencia final para todos nosotros: por muy en forma que esté, si no duerme lo suficiente, siempre será vulnerable a la enfermedad. “Un estudio encontró que las personas que duermen menos de siete horas tenían tres veces más probabilidades de desarrollar síntomas de enfermedad respiratoria”, explica. Para mejorar la calidad de su sueño durante el verano, cumpla con un horario de sueño regular, use persianas opacas y cambie a un edredón más delgado (5 o 10 tog). “Evitar la infección es lo más importante”, concluye el profesor Gleeson, “pero dormir bien por la noche regularmente es una de las mejores formas para que las personas protejan su inmunidad”.

Este artículo apareció primero en telegraph.co.uk

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