Una de las verdades más simples detrás de la pérdida de grasa es que la cantidad de calorías que quemas debe ser mayor que las calorías que consumes. A lo largo de las décadas, esta verdad simple se ha transformado en una ecuación matemática que ha dado lugar a muchas dietas diferentes y aplicaciones que cuentan cuántas calorías consumes y cuántas quemas.

La verdad del asunto es que algunas personas se obsesionaron tanto con el juego de contar calorías que pueden recitar el contenido calórico de casi cualquier alimento de memoria. Sin embargo, cuando se trata de aplicaciones prácticas, esta ecuación simple a menudo parece defectuosa e incompleta. Como si le faltara un elemento clave que marque la diferencia entre una dieta fluctuante y perder la grasa para siempre.

¿Cómo perder grasa sin perder músculo?

Conteo de calorías

Menos calorías equivalen a menos grasa. La lógica detrás de esta ecuación es tan simple y elegante que es difícil estar en desacuerdo. Si constantemente quemas más calorías de las que consumes, inevitablemente perderás peso. Este principio ha sido comprobado por numerosos estudios y experiencias personales. Una de las pruebas más dramáticas provino de un experimento realizado por un profesor de la Universidad Estatal de Kansas.

Él también consumió menos calorías de las necesarias para una persona saludable para mantener el peso, pero con un giro adicional. Es decir, las calorías que consumía provenían de todo tipo de barras de chocolate y bocadillos que contienen nutrientes poco saludables. El resultado fue el mismo.

No solo perdió 27 libras, sino que también marcó una mejora en su colesterol y triglicéridos, a pesar de la dieta poco saludable. Aunque este estudio está lejos de proporcionarnos una imagen general, es otro ejemplo de la importancia de las calorías totales al perder peso.

Si bien consumir menos calorías en comparación con las que quemas podría ser la clave para perder peso, puedes apuntar específicamente a la pérdida de grasa al basar tu dieta en proteínas.

Efectos del consumo de proteínas en la pérdida de peso

Los efectos de las proteínas frente a los carbohidratos en la pérdida de peso se examinaron en un estudio que incluyó a 31 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso en una dieta baja en calorías. Cada una de ellas consumía 1,400 calorías, con el 65% de las calorías provenientes de carbohidratos, el 30% de grasas y el 15% de proteínas.

También se dividieron en dos grupos. El primero recibió 25 gramos de suplemento de carbohidratos dos veces al día, mientras que el segundo recibió 25 gramos de suplemento de proteínas. Este último marcó una pérdida de peso 3.9% mayor que el anterior, y también retuvieron más músculos magros a expensas de las grasas.

Efecto del exceso de alimentación en el aumento de peso

Sin embargo, aunque las proteínas pueden ayudarte a preservar la masa muscular, aún no puedes contar con apegarte a una dieta alta en proteínas y comer tanta comida como quieras, mientras sigues quemando grasa corporal. El efecto de la sobrealimentación en el aumento de peso se examinó en un estudio que incluyó a 25 adultos sanos con peso normal. Después de un período inicial de dieta de mantenimiento de peso normal para determinar sus requerimientos calóricos diarios, se dividieron en tres grupos.

El primer grupo recibió el 5%, el segundo grupo el 15% y el tercer grupo el 25% de sus calorías diarias totales de proteínas. Cada uno de los sujetos también estaba sobrealimentado, consumiendo un 40% más de calorías de las que necesitaban diariamente.

El estudio duró ocho semanas, con el grupo de baja proteína consumiendo un 6% de calorías totales de proteínas, un 52% de grasas y un 42% de carbohidratos. La proporción del grupo normal era de un 15% de proteínas, un 44% de grasas y un 41% de carbohidratos, mientras que el grupo de alta proteína recibió un 26% de proteínas, un 33% de grasas y un 41% de carbohidratos.

Aunque todos los sujetos aumentaron de peso, el aumento promedio en el grupo de baja proteína fue el más bajo, solo 3.16 kilogramos. El grupo de proteínas normales marcó un aumento promedio de 6.05 kilogramos, mientras que el aumento de peso promedio del grupo de alta proteína fue de 6.51%.

Por otro lado, el aumento promedio de la masa grasa fue más o menos similar en todos los sujetos (3.51 kg), lo cual es una indicación clara de que la cantidad de calorías es la responsable del aumento de la grasa corporal.

El estudio también mostró que, aunque la ganancia de peso fue menor en el grupo de baja proteína, los sujetos almacenaron el 90% de las calorías excesivas en forma de grasa, en comparación con el 50% almacenado por el grupo normal y de alta proteína.

Otro resultado interesante que surge del estudio es que el grupo de baja proteína no marcó ninguna ganancia muscular, perdiendo 0.70 de masa muscular durante este período. Por otro lado, el grupo de proteínas normales y altas agregó una cantidad significativa de masa muscular, 2.87 kilogramos y 3.18 kilogramos respectivamente, lo que explica el aumento de peso.

Tanto el grupo de proteínas normales como el de alta proteína mostraron un aumento en su gasto energético en reposo, lo cual podría deberse a la quema de calorías en el proceso de construcción muscular.

La moraleja del estudio es más que obvia: comer en exceso resultará en un aumento de grasa corporal independientemente de la fuente de calorías. Aumentar la ingesta de proteínas dará como resultado un aumento en la masa muscular. Y aunque el estudio ha etiquetado al grupo que consume el 5% de sus calorías de proteínas como el grupo de baja proteína, su dieta contenía solo un poco menos de proteínas que la cantidad diaria recomendada para adultos.

Ventajas de la dieta alta en proteínas

Una de las ventajas de la dieta alta en proteínas es que reduce la pérdida de músculo cuando estás perdiendo peso, lo que reducirá las posibilidades de recuperar peso después de terminar la dieta.

Cuando tu dieta es pobre en proteínas, corres el riesgo de perder tejido muscular, que participa en los procesos metabólicos al quemar calorías en reposo. Y aunque puedas pensar que la cantidad de calorías que quemas en reposo es insignificante y no cuenta, también debes tener en cuenta que cada caloría cuenta. Y con la masa muscular adicional, puedes invertir más energía en hacer ejercicio, quemando así más calorías.

Otro consejo importante es que los números en la báscula no siempre muestran la imagen completa al perder peso. También debes seguir los cambios en la composición de tu cuerpo.

Los médicos a menudo utilizan el índice de masa corporal (IMC) como indicador de la grasa de una persona. El índice de masa corporal se calcula utilizando el peso y la altura de la persona.

Sin embargo, el IMC es más una herramienta general que no está basada en un marcador específico que determine la composición corporal. No necesariamente significa que una persona que excede el IMC recomendado tenga un mayor porcentaje de grasa corporal.

Conclusión

En resumen, hacer dieta no es una ciencia simple y directa. Si te encuentras en una situación en la que no estás perdiendo peso aunque sigas una dieta, lo más probable es que necesites revisar lo que comes. Ten en cuenta no solo la cantidad de calorías, sino también sus fuentes.

Las proteínas deben ser la piedra angular de tu dieta. Deben incluirse en casi todas las comidas principales porque te ayudan a mantener la masa muscular. Por supuesto, siempre debes mantenerte dentro del rango óptimo de ingesta calórica. Si sigues esto, es probable que veas resultados pronto.

Preguntas frecuentes

  1. ¿Por qué es importante una dieta alta en proteínas al perder grasa?Una dieta alta en proteínas es importante porque ayuda a preservar la masa muscular mientras pierdes grasa. Esto significa que es menos probable que recuperes el peso después de terminar la dieta.
  2. ¿Cuánta proteína debo consumir para perder grasa sin perder músculo?La cantidad de proteína que debes consumir varía según tu peso corporal, nivel de actividad física y objetivos personales. En general, se recomienda consumir entre 1,2 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
  1. ¿Cómo puedo saber si estoy perdiendo grasa y no músculo?La mejor manera de saber si estás perdiendo grasa y no músculo es monitorear los cambios en la composición de tu cuerpo. Puedes hacer esto utilizando herramientas como básculas de impedancia bioeléctrica o mediciones de pliegues cutáneos. También es útil prestar atención a cómo te sientes y cómo te ajusta tu ropa.
  2. ¿Qué alimentos son buenas fuentes de proteínas para perder grasa sin perder músculo?Algunas buenas fuentes de proteínas incluyen carnes magras como pollo y pavo, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa como yogur y queso cottage, legumbres como lentejas y garbanzos, y productos de soya como tofu y tempeh.
  3. ¿Qué tipo de ejercicios debo hacer para perder grasa sin perder músculo?Para perder grasa sin perder músculo, es importante combinar ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, con ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta. El entrenamiento de resistencia ayudará a preservar y aumentar la masa muscular, mientras que el ejercicio cardiovascular te ayudará a quemar calorías y perder grasa.

Accede a más prompts: https://bit.ly/Unlock_Prompts

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