Las dietas ricas en proteínas tal como Zone, Atkins y Sugar Busters, fueron planes de dieta populares en las últimas décadas. Si bien las dietas ricas en proteínas conducen a la pérdida de peso, tienen un defecto alarmante, que conduce a planes de alimentación desequilibrados que privan a uno de otros nutrientes esenciales para un cuerpo saludable. Sin embargo, ese no tiene por qué ser el caso.
Las dietas altas en proteínas generalmente son adecuadas para personas que buscan quemar grasa y perder peso con un déficit calórico. Entonces, si está buscando ganar músculos, es mejor que opte por carbohidratos altos, con proteína baja/moderada. Los carbohidratos te proporcionan energía para enfrentar esas pesas en el gimnasio y también llenan el excedente calórico que necesitas para aumentar de peso y desarrollar músculos. Además, los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos y baja en proteínas aún puede ayudarlo a ganar una cantidad envidiable de masa muscular.
¿Qué es la proteína?
La proteína es uno de los 3 macronutrientes principales junto con los carbohidratos.
y grasa. La proteína es la fuente más importante para ganar músculo, ya que
Actúa como bloques de construcción para las fibras musculares. Simplemente dicho, sin proteína su músculo no podrá crecer. Las mejores fuentes de proteínas son la carne magra, los huevos, el requesón, los frijoles, la quinua y muchos otros. Llamamos a estos alimentos “Superalimentos ricos en proteínas”, ya que contienen un mayor porcentaje de proteínas en comparación con otros nutrientes.Para tener una mejor comprensión de lo que realmente es la proteína, poder decir que es una molécula grande compuesta de unidades más pequeñas conocidas como aminoácidos. Hoy podemos identificar 20 tipos de aminoácidos. Los diferentes tipos de proteínas en realidad se derivan de diferentes combinaciones de aminoácidos. Este macronutriente esencial se puede encontrar en cualquier parte del cuerpo humano. Tus órganos, cabello, piel, uñas, ojos, nariz, labios están hechos de proteína.
En última instancia, no habrá ganancia muscular sin proteína.
¿Qué alimentos contienen mayor cantidad de proteína?
Hacer ejercicio implica descomponer las fibras musculares para desarrollar músculos más grandes y fuertes, y se requiere proteína para reparar y desarrollar los tejidos musculares. Además, es bueno tener en cuenta que la proteína es la fuente final de energía después de que se agotan los carbohidratos y las grasas, lo que la hace perfecta para aquellos que desean quemar grasas y perder peso.
Ahora que entendimos la importancia de las proteínas para ganar músculo, vamos a pasar a los alimentos que contienen una mayor cantidad de proteínas, también conocido como “Powerfood rico en proteínas”.La proteína está disponible tanto de fuentes animales como vegetales. La dieta típica estadounidense es una mezcla de fuentes de proteínas. La variedad en las opciones proporcionará una dieta adecuada. Los siguientes son algunos ejemplos del contenido de proteínas en algunos alimentos típicos.
- 3oz. de pollo contiene 20 g de proteína
- 3 onzas de carne molida contiene 21 g de proteína
- 2 onzas de chuleta de cerdo contiene 15 g de proteína
- 3⁄4 taza de frijoles contienen 11 g de proteína
- 2 cucharadas de mantequilla de maní contienen 8 g de proteína
- 1⁄2 taza de soja contiene 10 g de proteína
¿Qué pasa con las proteínas en polvo?
Hable con cualquier entusiasta del fitness en el gimnasio, encontrará que la mayoría de ellos consumen proteínas en polvo como suplementos básicos. Entonces, ¿qué son exactamente? En realidad, es una fuente de proteína popular para ayudar a las personas a mejorar el rendimiento deportivo y desarrollar masa muscular. Esta es una solución para aquellos que buscan una fuente rápida y conveniente para completar sus requisitos diarios de ingesta de proteínas para desarrollar músculos. Generalmente, una cucharada de proteína en polvo contiene alrededor de 25 g de proteína, y 2 cucharadas pueden compensar fácilmente con una pechuga de pollo. Además, es más fácil tirar una botella de batido de proteínas que digerir una pechuga de pollo entera.Dicho esto, la proteína en polvo es una excelente manera de complementar tus necesidades diarias de proteínas, especialmente si estás buscando desarrollar músculos. Estos son los tipos de proteínas que puede encontrar en el mercado hoy en día:
1) Concentrado de proteína de suero: la forma más común y asequible de proteína de suero. La mayoría de ellos contienen lactosa. Entonces, para aquellos que son intolerantes a la lactosa, manténganse alejados de esto.
2) Aislado de proteína de suero: una forma más concentrada de proteína de suero con poca o ninguna grasa o lactosa. Esta es la opción número uno para aquellos con intolerancia a la lactosa y también la forma más pura de proteína de suero que puede encontrar hoy. El aislado de proteína de suero generalmente contiene cero carbohidratos y cero grasas.
3) Proteína de cáñamo: una proteína de origen vegetal. Perfecto para veganos con beneficios antiinflamatorios adicionales de los ácidos grasos Omega-3 incluidos con fibra adicional para la pérdida de peso y la salud intestinal.
4) Polvo de proteína de guisante: otra proteína de origen vegetal. El favorito de los veganos.5) Polvo de proteína de soya: al igual que la proteína de suero, puede encontrarlos en forma concentrada y aislada. Este tipo de proteína viene con un sabor y textura diferente para los consumidores.
Formas de agregar más proteínas en la dieta diaria
Además de la proteína en polvo, también debe aprender cómo obtener su ingesta de proteínas de otras fuentes, incluidos los alimentos integrales. Aquí hay una lista de alimentos que puede considerar agregar a su dieta diaria para alcanzar su objetivo diario de proteínas:
Queso. Preferiblemente queso con bajo contenido de grasa y alto contenido de proteínas como el queso de hebra. Puede tomarlos como bocadillos para llevar o agregarlos a sus comidas. Algunos incluso prefieren derretirlos en rebanadas de pan y fideos o incluso rallarlos y agregarlos al puré de papas y su carne favorita para variar
Requesón o queso ricotta. Otra excelente fuente de proteína de caseína, una proteína de digestión lenta que alimenta tus músculos por goteo durante todo el día. Puede consumirlos tal como están o incluso agregarlos a sus frutas o verduras favoritas para obtener más dulzura. Preferiblemente opta por queso cottage bajo en grasa.
Leche o leche de soya. La leche se considera una fuente fácil de proteínas. Sin embargo, la mayoría de la leche contiene un alto contenido de carbohidratos y grasas, por lo que debe prestar mucha atención a las etiquetas.
Yogur. Este es el postre elegido por los culturistas. Puede agregar yogur a sus frutas, cereales y refrigerios ricos en proteínas favoritos para crear un refrigerio saludable y libre de culpa
Huevos. Puede encontrar algunas de las formas más puras de proteína de los huevos. Los mejores culturistas durante décadas confían en los beneficios de consumir huevos a diario. Además, los huevos son la fuente de proteína más barata que puede obtener y se pueden cocinar de muchas maneras. Pueden ser hervidas, revueltas, escalfadas, fritas, horneadas, bañadas y soleadas. Realmente ahora, nunca puedes equivocarte con los huevos…
Nueces, semillas, germen de trigo y avena. Estos son los refrigerios secretos que puede consumir para sentir saciedad y una excelente fuente de proteínas y grasas. Estos alimentos energéticos contienen tantos beneficios además de ser una excelente fuente de proteínas.
Carne y pescado. Estas son las fuentes de proteínas más grandes que puede encontrar para acumular masa muscular magra y media. Sin embargo, si eres vegano, considera otras fuentes de proteínas mencionadas anteriormente, como nueces, quinua, queso y muchas otras.
Planificación de la fase de aumento de masa muscular
Los atletas que intentan ganar músculo y fuerza con el tiempo no tienen las mismas necesidades de macronutrientes que las personas que hacen dieta. Estarán en un superávit calórico o en un mantenimiento y lo más probable es que tengan un porcentaje de grasa corporal más alto en comparación con las personas que practican una dieta alta en proteínas.Como se mencionó anteriormente, la investigación muestra que la ingesta alta de proteínas no garantiza necesariamente la ganancia muscular.
De hecho, se ha demostrado que el efecto anabólico de las dietas altas en proteínas no se extiende más allá de alrededor de 0,8 g/lb. Por lo tanto, se recomienda consumir 0.8-1.0 g/lb de proteína diariamente para obtener todos los beneficios de una dieta alta en proteínas.El resto de su dieta debe estar lleno de carbohidratos y grasas para llenar los vacíos calóricos.
Por lo general, consume 400-500 kcal más que su mantenimiento durante la fase de ganancia muscular.Entonces, ¿por qué necesitas menos proteína durante la fase de ganancia muscular? La razón simple es que se utiliza más proteína para obtener energía cuando restringes las calorías y tienes un físico más delgado. Durante la fase de ganancia muscular, por lo general no cumples con tales condiciones. Por lo tanto, simplemente no necesita tanta proteína y obtendrá más beneficios al comer más carbohidratos y grasas.
Cuando planifique su plan de dieta diaria, primero decida la cantidad de calorías necesarias para su fase de ganancia muscular. Después de eso, decida cuánta proteína necesita (0.8-1.0 g/lb), luego reserve un 20-30% de sus calorías provenientes de grasas y el resto de carbohidratos.Con una mayor cantidad de carbohidratos y grasas permitida en su dieta, puede tener más energía para llevar a cabo un entrenamiento de fuerza extenuante para ganar fuerza y desarrollar masa muscular.
Aquí hay una tabla simplificada para mostrar cómo puede planificar fácilmente su
Ingesta diaria de calorías durante la fase de corte y de ganancia muscular.
