En general, para desarrollar músculo, es mejor lograrlo a través de la dieta y el ejercicio, mientras que la suplementación solo debe usarse para efectos aditivos. No obstante, no debe dejarse de lado ya que los suplementos todavía se usan generalmente para la salud y el desarrollo muscular.
Los 3 suplementos más utilizados son la creatina, la vitamina D y el suplemento Omega-3 de aceite de pescado. Quizás se pregunte si los ácidos grasos Omega 3 de las semillas de lino/chía también deberían considerarse, pero el hecho es que las semillas de lino/chía no proporcionan un suplemento suficiente por sí solas. Las semillas de lino/chía se encuentran en forma de ácido alfa-linoleico (ALA) que el cuerpo tiene que convertir en una forma utilizable y la proporción de conversión es bastante pobre.
Sugerencia del plan de dieta: los alimentos suelen ser insuficientes para cualquiera que busque ganar músculos de la manera más rápida, la mejor opción es tomar los suplementos adecuados para las necesidades de su cuerpo.
Los 3 mejores suplementos para ganar músculo
Creatina / Monohidrato de creatina
Este es, con mucho, mi suplemento de mayor rendimiento para las ganancias musculares.
El monohidrato de creatina es, con mucho, la variante de creatina más comprobada y verdadera, más asequible y más efectiva. Es original, y muchas variantes posteriores de creatina son inferiores o cuestan más sin brindar ningún beneficio adicional. Así que el monohidrato de creatina es el tipo específico que recomiendo, en lugar de los que contienen glucosa adicional o una ‘mezcla patentada’ innecesaria (muy probablemente otro truco de marketing para inflar el precio).
Obtenemos la mayor parte de nuestra creatina de productos animales, principalmente de la carne, y es más abundante en la carne cruda. Cuando la carne se cocina, se degrada el contenido de creatina, por lo que es difícil obtener los beneficios que mejoran el rendimiento sin consumirla como suplemento.
Para aumentar las reservas de creatina a niveles en los que puedan beneficiar la fuerza, la producción de potencia, la plenitud muscular y, en última instancia, su capacidad a largo plazo para producir más masa muscular con el tiempo, recomendaría ingerir 0,018 g/lb de peso corporal al día (0,04 g/kg). / día). Tomará un par de semanas de ingerir esta cantidad por día para alcanzar los niveles de creatina suplementarios, pero después de ese punto, puede mantener esos niveles al continuar tomando la dosis, como si estuviera llenando su tanque de gasolina.
Y por último, pero no menos importante, es importante tener en cuenta que para el consumo a largo plazo, el momento no importa. No necesita tomarse con carbohidratos, no necesita cargarse, no necesita tomarse antes del entrenamiento y no necesita tomarse después del entrenamiento. Todos los beneficios asociados con el tiempo de creatina, ya sea que se tome con carbohidratos o si la creatina se carga en grandes cantidades, están estrictamente relacionados con las primeras dos semanas de consumo, donde el objetivo es llegar a niveles suplementarios. No tiene nada que ver con el uso a largo plazo y si le lleva 5 días o 21 días alcanzar niveles suplementarios de creatina tiene un efecto menos que insignificante en las ganancias a largo plazo. Entonces, simplemente tome la dosis diaria que le recomiendo y estará listo para cosechar sus beneficios.
Sugerencia para el plan de dieta: es mejor consumir creatina después de un entrenamiento, pero generalmente puede tomarla en cualquier momento. Además, es mejor no tomar cafeína y creatina al mismo tiempo, ya que es posible que los efectos se contrarresten entre sí.
Vitamina D
La vitamina D se produce principalmente en nuestro cuerpo como resultado del contacto directo con la luz solar. Tener niveles insuficientes de vitamina D en el cuerpo puede comprometer el sistema inmunológico, lo que puede ser un desastre para alguien que entrena duro, hace dieta o intenta realizar cualquier tipo de actividad a un alto nivel.
La vitamina D también afecta nuestro estado de ánimo y nivel hormonal. Además, con frecuencia está relacionado con la depresión y el colapso psicológico.
Las tasas de deficiencia de vitamina D son mucho más altas de lo que pensamos, y la deficiencia de vitamina D puede tener un impacto negativo en la musculatura, rendimiento, la función inmunitaria y el estado hormonal. Por lo tanto, es una buena idea complementar en consecuencia si no recibe mucha luz solar directa, tiene piel oscura o una combinación de ambos. Una recomendación de dosificación básica sería tomar entre 9 y 36 UI/lb/día (20-80 UI/kg/día) de vitamina D3 según la exposición a la luz solar. Para aquellos que encuentran suplementos que no enumeran la cantidad de vitamina D3 en UI, la dosis equivalente en microgramos es de 0,225 a 0,900 mcg/lbs/día (0,5 a 2 mcg/kg/día).
Por lo tanto, si trabaja o entrena al aire libre todos los días, es posible que no se beneficie en absoluto de los suplementos de vitamina D3. Quizás tomar 9 UI/lb (20 UI/kg) como máximo para estar más seguro de que está recibiendo lo suficiente sería una buena idea. Si se encuentra en el extremo opuesto del espectro de exposición a la luz solar, podría ser más apropiado tomar las 36 UI/lb (80 UI/kg) completas. Por lo tanto, puede asegurarse de complementar regularmente la dosis máxima efectiva durante el invierno y, en los meses de verano, dejar de tomar suplementos de vitamina D.
Si es posible, la mejor ruta absoluta sería hacerse un análisis de sangre para ver dónde están sus niveles y ver si tiene deficiencia. De lo contrario, solo use su mejor estimación en el rango proporcionado según el estilo de vida y la exposición a la luz solar.
Datos complementarios: La deficiencia de vitamina D es relativamente común en los atletas y está asociada con la debilidad y la atrofia muscular, específicamente con la atrofia de la fibra muscular tipo 2. Saltarse esta vitamina es tan malo como saltarse el día de piernas.
Aceite de pescado
De los ácidos grasos esenciales (EFA), se ha descubierto que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que generalmente provienen de la suplementación con aceite de pescado, tienen una serie de beneficios potenciales para la salud. Si no comes pescado o no te gusta tomar aceite de pescado, también puedes obtener EPA y DHA de un suplemento de algas, que es lo que comen los peces que les da el EPA y DHA que buscamos.
Cuando se dosifican adecuadamente, los EFA ayudan con la señalización de leptina en el cerebro, lo que reduce la inflamación, mejora el estado de ánimo y reduce el riesgo de factores de enfermedad. También pueden ayudar en la recuperación de las articulaciones y también han demostrado potencial para algunos beneficios metabólicos.
Tanto durante la reducción como durante el aumento de peso, recomendaría obtener suficiente EPA y DHA (combinados) para estar dentro del rango de 2 a 3 gramos por día. Para verificar esto, mire la parte posterior del recipiente de aceite de pescado (o aceite de algas), sume el EPA y el DHA y mire el tamaño de la porción. Quizás la etiqueta diga que hay 400 mg por porción de EPA y DHA cuando se combinan. Esto significaría que necesita 5 porciones para obtener 2 gramos (Hay 1000 mg por gramo).
Datos complementarios: el aceite de pescado puede reducir la coagulación de la sangre y debe complementarse con precaución si ya hay medicamentos anticoagulantes, aspirina, warfarina o clopidogrel en el cuerpo.
Regla general para una buena dieta
Una buena dieta debe ser simple y no complicar demasiado las cosas. Porque la clave para un estilo de vida saludable y sostenible es simplificar su dieta para que pueda cumplirla a largo plazo
Para los que buscan ganar músculos, su prioridad no es la alimentación. En su lugar, debe concentrarse en la cantidad de calorías que consumirá a lo largo del día.
Para empezar, recomiendo realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías para tener una idea clara de cómo se ve su dieta y cómo puede manipularla después.
Lo siguiente es determinar cuál es tu porcentaje de macronutrientes y finalmente los micronutrientes esenciales (que se pueden cubrir fácilmente con suplementos).
Confíe en mí, al tomar conciencia de su ingesta diaria de alimentos, en última instancia, tomará mejores decisiones alimentarias en un futuro próximo.
Sugerencia para el plan de dieta: la preparación es la clave para una alimentación saludable. Puede sonar complicado y complejo de preparar. No lo pienses demasiado, elige alimentos que te gusten y haz una comida balanceada.
Comidas que se deben evitar
En general, debe evitar los alimentos que lo hacen sentir ‘hinchado’, ‘enfermo’ y ‘bajo en energía’. Esto incluye alimentos procesados, altamente tóxicos (con productos químicos), comida chatarra y alimentos azucarados. El azúcar es el factor principal que realmente debe tener en cuenta, ya que está presente en los alimentos, en particular, que no son frescos, congelados o secos. Además, las salsas como la salsa para pasta, el ketchup y la salsa picante también contienen azúcar. Además, los jugos de frutas y las bebidas gaseosas son cosas que también debes evitar.
Suplementos para evitar
¡Los suplementos hoy en día son caros! Y si no tienes cuidado, terminarás haciendo un agujero en tu billetera con suplementos que no funcionan.
Hay muchas personas en estos días están con la moda de los suplementos para mejorar los músculos que prometen un desarrollo de masa muscular asombroso. Pero, sinceramente, ¿funcionan siquiera? Hay varios suplementos que mejorarían el crecimiento muscular, pero solo un puñado de ellos está científicamente probado que funcionan si se consumen en el método recomendado. Los suplementos que no ofrecen ningún crecimiento muscular se consideran píldoras y polvos de placebo, lo que es simplemente una implicación para su mente de que afecta su cuerpo.
Suplementos que desarrollan efecto placebo
1) Ciclotren
2) Clenbuterex
3) D-Pol
4) bomba T
5) Beastdrol
6) Somnidren
Potenciador de testosterona
Son suplementos que aumentan los niveles de testosterona en la sangre, la mayoría de los compuestos aumentan los niveles de testosterona y hay algunos que en realidad no aumentan la testosterona. Se recomienda ciclar potenciadores de testosterona, ya que tienen efectos secundarios que podrían ser perjudiciales para la salud si se toman en exceso.
Los estudios muestran que el refuerzo de testosterona en realidad puede causar atrofia de los testículos y disminuir la estimulación de HPTA si se usa en exceso o con un uso prolongado.
Además, se muestra que algunos incluso desarrollaron “fatiga suprarrenal” debido a los compuestos químicos en los refuerzos.
Hay 3 ejemplos principales de compuestos que se ha demostrado científicamente que no afectan los niveles de testosterona, que son Tribulus Terrestris, ZMA y ácido D-aspártico.
• Tribulus Terrestris simplemente no tiene ningún factor que aumente los niveles de testosterona, así como la composición corporal y mejore el rendimiento del ejercicio.
• ZMA es una combinación de zinc, magnesio y vitamina B6 que está en la misma línea que Tribulus Terrestris. Las personas que tienen deficiencia de zinc y magnesio se beneficiarían de su salud en general, pero no para aumentar el nivel de testosterona. Lo mínimo que ZMA podría hacer es eliminar la deficiencia de micronutrientes que suprime la producción de testosterona.
• El ácido D-aspártico podría aumentar los niveles de testosterona, pero los efectos son de corta duración y temporales, podría decirse que no es confiable.
Se han realizado varios estudios científicos para determinar si aumentar los niveles de testosterona podría ayudar a aumentar las ganancias musculares. Los resultados muestran que no importa qué tan alto aumentes tus niveles de testosterona, no ayudaría a aumentar el desarrollo muscular en comparación con el consumo de comidas dietéticas adecuadas y suplementos viables.
La clave para desarrollar músculo es el entrenamiento y la nutrición adecuadas, y no la dependencia de los suplementos.
Estafas de suplementos proteicos
Nos gusta la proteína en polvo. Es una forma rápida, conveniente y rentable de alcanzar nuestros objetivos diarios de proteína. La proteína de suero no es la más barata, pero es popular debido al alto contenido de BCAA, en particular la leucina, que es fundamental para el proceso de construcción muscular.
Ahora, con los consumidores cada vez más sabios, existe una creciente demanda de productos que afirman haber sido probados en laboratorio, pero esto ocurre en un momento de aumento general de la demanda global (y, por lo tanto, de los precios). Con los consumidores cada vez más sensibles a estos aumentos de precios y la falta de educación general sobre lo que deberían buscar en el paquete, los incentivos para que las empresas reduzcan costos al engañar al sistema están ahí, y muchos lo hacen.
Me refiero al surgimiento del fenómeno conocido como ‘protein spiking’.
La forma en que funciona es la siguiente: algunos laboratorios analizan el contenido total de aminoácidos en lugar de las cantidades de los aminoácidos individuales. Esto significa que las compañías de proteínas pueden agregar aminoácidos baratos a la mezcla (principalmente glicina y taurina), escatimando en el contenido real de suero de leche, que es caro y aún así pasa algunas pruebas de calidad.
Aquí hay algunas señales de alerta que debe tener en cuenta al elegir un suero en polvo:
- El costo por libra/kilo de contenido proteico declarado es considerablemente más económico que el promedio. El suero es un producto comercializado en el mercado abierto. Te pueden estafar y pagar demasiado (¡incluso puedes encontrar lugares que venden 10 veces el precio de mercado en gimnasios de lujo!)
- Tiene una mezcla patentada (o no incluye el contenido de leucina).
- El contenido de leucina, cuando se enumera, es inferior a 2,7 g por 25 g de contenido de proteína (el contenido de BCAA del suero es del 25 %, la leucina debe ser del 11 %).
Si su proteína en polvo no pasa esos controles, está tirando los dados con la calidad de lo que está obteniendo.
El consumo de suplementos proteicos es totalmente opcional y se basa en preferencia personal. Todavía puede optar por hacer dieta en lugar de tomar proteína en polvo.
Teniendo en cuenta lo inflexible que soy con respecto a la calidad, validez y eficacia combinadas de cualquier sustancia, estos son los suplementos que recomiendo encarecidamente a todos y especialmente útiles para aquellos de nosotros interesados en ganar músculo y fuerza.
Por supuesto, hay otros suplementos útiles que vale la pena mencionar, como Multivitamin, BCAA, HMB, Beta-alanine, glucosamine, etc.
Ahora bien, siempre hay algo de subjetividad al decidir si vale la pena incluir estos suplementos en esta lista o no y, al igual que con todos mis consejos, siéntete libre de estar en desacuerdo según tu propio juicio. Además, es muy probable que esta lista quede desactualizada en unos años a medida que surjan más investigaciones.
