¡Descubre la verdad detrás de los Mitos Comunes Sobre Caminar! En este fascinante artículo, desentrañaremos las creencias más extendidas sobre esta actividad física tan popular. Si alguna vez te has preguntado si alcanzar los 10,000 pasos al día es esencial, si caminar realmente funciona para perder peso o si es mejor caminar rápidamente o subir cuestas, ¡este contenido es para ti! Acompáñanos en este recorrido y desmantelaremos estas ideas preconcebidas para que puedas aprovechar al máximo tus caminatas y disfrutar de una vida más activa y saludable. ¡No te pierdas esta reveladora lectura sobre los Mitos Comunes Sobre Caminar!

6 Mitos Comunes Sobre Caminar, Desmentidos

Introducción

Caminar encabeza la lista de las actividades físicas más populares, con más de 145 millones de adultos (y contando) atándose sus zapatillas regularmente; también es una de las formas más fáciles de elevar el ritmo cardíaco.

Sin embargo, cuando se trata de ejercicio, caminar no siempre recibe el respeto que se merece, y es hora de que eso cambie. Antes de creer en la idea de que caminar no es un entrenamiento valioso, descubramos la verdad detrás de estos seis mitos comunes sobre caminar.

1. Los 10,000 Pasos Son un Objetivo Arbitrario

Existe una gran sensación de logro cuando tu rastreador de actividad vibra para indicar que alcanzaste los 10,000 pasos. Pero Carol Ewing Garber, PhD, profesora de ciencias del movimiento en la Universidad de Columbia, cree que podría ser un objetivo arbitrario.

Sí, existen estudios que demuestran que caminar 10,000 pasos al día se asocia con una presión arterial más baja y una mejor tolerancia a la glucosa, pero la idea de caminar el equivalente a cinco millas por día podría resultar abrumadora para los nuevos practicantes de ejercicio.

“[Caminar 10,000 pasos] tendrá beneficios para la salud”, dice Garber. “Pero hay que tener en cuenta que también hay beneficios con cantidades pequeñas de caminata, y estos beneficios aumentan a medida que caminas más pasos cada día”.

Garber sugiere apuntar a 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana en lugar de fijar un objetivo de conteo de pasos.

Si deseas contar tus pasos, considera esto: Caminar 2,000 pasos adicionales por día, incluso si tu conteo actual es mínimo, ayuda a reducir el índice de masa corporal y aumenta la sensibilidad a la insulina, según una investigación publicada en la revista BMJ.

2. Caminar Funciona para la Pérdida de Peso

Leslie Sansone, experta en fitness y creadora de los entrenamientos Walk at Home, afirma que “¡caminar funciona para la pérdida de peso!”

Un paseo lento alrededor de la manzana no va a cambiar la balanza (aunque quema más calorías que ver series legales en maratón). Para perder peso con un entrenamiento de caminata, Sansone sugiere el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT.

Incrementar el ritmo, sin llegar a correr, a intervalos regulares durante tu caminata tiene un gran impacto en la pérdida de peso.

En un pequeño estudio, investigadores de la Universidad de Virginia encontraron que las mujeres con sobrepeso que caminaban tres veces por semana durante 30 minutos a alta intensidad y dos caminatas de ritmo moderado durante 12 semanas, perdieron seis veces más grasa abdominal que las mujeres que dieron un paseo lento cinco días a la semana. Un segundo estudio encontró que variar la velocidad quema hasta un 20% más de calorías que mantener un ritmo constante.

Incorporar el HIIT en tu entrenamiento de caminata es sencillo, según Sansone. Después de un calentamiento de 5 minutos a paso lento, camina a paso rápido durante 30 segundos y luego a ritmo normal durante 4 minutos. Repite el intervalo cuatro veces. Termina con un enfriamiento de 5 minutos.

“Los caminantes tienen tantas opciones para ponerse en forma y mantenerse así de por vida”, dice Sansone.

3. Caminar Es Bueno Para Todos

Caminar puede ser un “ejercicio puente” que ayuda a los nuevos practicantes de ejercicio a mejorar su condición cardiovascular y resistencia para hacer la transición a correr, pero no todos los caminantes desean correr, y eso está bien.

“Caminar es un buen ejercicio para todos”, dice Garber.

Un estudio publicado en la revista Arteriosclerosis, Trombosis y Biología Vascular encontró que las tasas de hipertensión, colesterol alto, enfermedades cardíacas y diabetes eran más bajas para los caminantes regulares que para los corredores.

Mientras que una vuelta a la manzana es un buen comienzo, maximizar los beneficios de una caminata requiere dedicar suficiente tiempo en tus zapatillas. Garber sugiere enfocarse en la distancia, la duración o el gasto calórico (todo visible en tu rastreador de actividad), y señala que es la cantidad de ejercicio lo que cuenta, tanto para los caminantes como para los corredores.

“Si comienzas a caminar hoy, te sentirás mejor al instante y sabrás que estás haciendo algo bueno para tu cuerpo, mente y alma”, dice Sansone.

4. La Velocidad No Es Esencial para un Buen Entrenamiento de Caminata

Una caminata enérgica es ideal para reducir la presión arterial y el colesterol, fortalecer los huesos y reducir el riesgo de enfermedades que van desde enfermedades cardíacas y diabetes hasta ciertos tipos de cáncer. Aumentar el ritmo también puede ayudarte a quemar más calorías. Caminar 10,000 pasos a un ritmo de 4 millas por hora quema 153 calorías más que caminar la misma distancia a 2 millas por hora, según un estudio. Pero la necesidad de velocidad no es esencial para un buen entrenamiento de caminata.

“Caminar cuestas es una excelente alternativa [a una caminata enérgica]”, dice Matt Minard, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y fisioterapeuta en Carolinas Rehabilitation.

Minard señala que cada aumento del 1% en la pendiente equivale a 1 milla por hora de energía quemada. “Un corredor que se mueve a un ritmo de 5 millas por hora en terreno plano quema aproximadamente la misma cantidad de calorías que alguien que camina a 3 millas por hora en una pendiente del 3%”.

Además, caminar distancias más largas también puede ser más beneficioso que caminar enérgicamente. Un estudio publicado en Obesity Research encontró que las personas con sobrepeso quemaron más calorías caminando a 2 millas por hora que moviéndose al doble de esa velocidad.

5. Caminar con Pesas en los Tobillos No Siempre Es Beneficioso

Podrías pensarlo dos veces antes de ponerte unas pesas en los tobillos, advierte Minard. “Cuanto más lejos está el peso de nuestro centro de masa (alrededor del núcleo), más torsión y estrés crea”, explica. “Aunque los huesos, articulaciones y cartílagos responden al cargarse y al estrés volviéndose más fuertes, también puede llevar a lesiones”.

Caminar con pesas “puede cambiar tu marcha, aumentando la probabilidad de sufrir espinillas u otras lesiones”, agrega Jessica Schwartz, especialista certificada en fuerza y acondicionamiento, fisioterapeuta y portavoz de la Asociación Americana de Fisioterapia.

Además, los estudios que examinan la efectividad de las pesas en los tobillos y muñecas encontraron que el peso adicional no afectaba el índice de masa corporal. Incluso usar un chaleco con peso, que mantiene el peso más cerca de tu centro de masa, ejerce presión sobre las rodillas, advierte Minard.

6. Disfruta de un Paseo Tranquilo

No subestimes los beneficios de un paseo tranquilo. Caminar ofrece importantes beneficios para la salud mental, desde una disminución del riesgo de depresión y una reducción de la ansiedad hasta una menor tasa de declive cognitivo, independientemente de tu distancia o velocidad. La investigación muestra que incluso una sola caminata se asocia con mejoras en el estado de ánimo.

En lugar de sentirte culpable por dar un paseo sin medir tu ritmo cardíaco, contar tus pasos o centrarte en quemar calorías, disfruta el momento.

“Los beneficios para la salud mental de caminar son tan importantes”, dice Schwartz. “Especialmente durante la pandemia de COVID-19, debemos ser intencionales al hacer algo por nosotros mismos, y dar un paseo es una de las cosas más accesibles que podemos hacer para reducir el estrés y practicar el autocuidado”.

Conclusiones

En resumen, caminar es una forma efectiva y valiosa de ejercicio que ofrece numerosos beneficios para la salud física y mental. Superando los mitos comunes, podemos aprovechar al máximo nuestras caminatas y disfrutar de una vida más activa y saludable.

Preguntas Frecuentes sobre Mitos Comunes Sobre Caminar

1. ¿Es realmente importante alcanzar los 10,000 pasos al día?

No es un objetivo estrictamente necesario, ya que incluso pequeñas cantidades de caminata ofrecen beneficios para la salud. Sin embargo, alcanzar los 10,000 pasos al día puede proporcionar beneficios adicionales.

2. ¿Cuánto tiempo debería caminar cada día para obtener resultados significativos?

Se recomienda apuntar a al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada cada semana, lo que se puede lograr con caminatas regulares.

3. ¿Es mejor caminar rápidamente o caminar cuestas?

Ambos enfoques son efectivos y ofrecen diferentes beneficios. Caminar cuestas puede ser una excelente manera de quemar calorías, mientras que caminar rápidamente tiene un impacto positivo en la presión arterial y el colesterol.

4. ¿Es seguro caminar con pesas en los tobillos?

Caminar con pesas en los tobillos puede aumentar el riesgo de lesiones en las articulaciones y los huesos. Es importante tener precaución al utilizar pesas adicionales.