Si estás comprometido con mejorar tu figura y ya has adoptado una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios, es el momento ideal para dar un paso más y añadir estos 3 ejercicios específicos para tonificar tus glúteos.
Sentadillas
Descripción: Las sentadillas son fundamentales en cualquier rutina destinada a trabajar los glúteos. Pero no solo eso, también fortalecen muslos, caderas y zona lumbar.
Técnica: Mantén los pies a la altura de los hombros. Al bajar, asegúrate de que tus rodillas no sobrepasen las puntas de tus pies. Imagina que te sientas en una silla invisible detrás de ti.
Variante: Para un mayor desafío, prueba las sentadillas con una mancuerna en cada mano o una barra sobre los hombros.
Recomendación: Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones, descansando un minuto y medio entre series.
Desplantes
Descripción: Los desplantes son esenciales para un entrenamiento de piernas y glúteos completo.
Técnica: Desde una posición de pie, da un paso hacia adelante y baja el cuerpo hasta que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera no debe tocar el suelo.
Variante: Puedes agregar mancuernas para aumentar la intensidad o hacer desplantes en reversa (dando un paso atrás en lugar de adelante).
Recomendación: Haz 10 a 12 repeticiones por pierna y descansa un minuto entre series.
Extensión de cadera
- Descripción: Este ejercicio se centra en la cadena posterior, específicamente en glúteos y hamstrings.
Técnica: En posición de cuatro apoyos (manos y rodillas en el suelo), levanta una pierna manteniendo la rodilla en ángulo de 90 grados. Eleva la pierna hasta que el muslo esté en línea con la espalda.
Variante: Para más resistencia, puedes usar una banda elástica alrededor de tus tobillos.
Recomendación: Realiza 4 series de 10 a 12 repeticiones por pierna, descansando un minuto entre series.
No olvides que la consistencia es clave. Combina estos ejercicios con una alimentación saludable y cardio regular para ver resultados óptimos. Además, siempre consulta con un profesional de fitness o fisioterapeuta si tienes dudas o si es la primera vez que realizas estos ejercicios. ¡Sigue adelante y logra esos glúteos tonificados que deseas!
