Has terminado destrozado en tu entrenamiento, así que ahora puedes recompensarte con todas tus comidas favoritas, ¿verdad? Bueno, no del todo. Lo que comes después de un entrenamiento tiene que cumplir con ciertos niveles nutricionales. Se trata de maximizar esas ganancias, ayudar a tus músculos a crecer y repararse, y reducir la fatiga.
“Poco después del ejercicio, el cuerpo es más efectivo para reemplazar los carbohidratos y promover la reparación y el crecimiento muscular“. “La nutrición posterior al entrenamiento debe ser rica en carbohidratos para reponer las reservas de combustible muscular, contener proteínas magras para promover la reparación muscular e incluir líquidos y electrolitos para rehidratarse de manera efectiva”.
Salmón
“Comer alimentos ricos en proteínas después de un entrenamiento ayuda a desarrollar músculos, reducir el tiempo de recuperación y aumentar la fuerza”. Esto se debe a que la proteína ayuda a nuestros cerebros a reconocer la hormona leptina, que proporciona energía y nos ayuda a sentirnos más llenos por más tiempo.
“La proteína es un componente básico para cada célula y tejido de nuestro cuerpo”. Se recomienda 3 onzas. de filete de salmón cocido, que proporciona unos 20 gramos de proteína.
Huevos
Los huevos son otra gran fuente de proteínas: también están repletos de una variedad de vitaminas (incluidas B, D y E), biotina, potasio, ácido fólico y ácidos grasos omega-3 (en la yema). Se recomienda apuntar de 15 a 40 gramos de proteína en su comida posterior al entrenamiento para promover la reparación muscular. Y no olvide una fuente nutritiva de carbohidratos, como arroz, papas o avena.
“Es probable que obtenga la mayoría de los beneficios cuando elija una combinación de proteínas y carbohidratos para reponer esas reservas de glucógeno”. El arroz, las papas y la avena son fuentes nutritivas de carbohidratos.
Si bien es importante reponer las reservas de glucógeno poco después de su entrenamiento, no tiene que comer inmediatamente después del entrenamiento para obtener los beneficios. En general, es una buena idea comer dentro de los 45 minutos posteriores al ejercicio.
Arroz negro
Los entrenadora de fitness apuestan por el arroz negro como la mejor fuente de carbohidratos post-entrenamiento. “Contiene los mismos antioxidantes que se encuentran en los arándanos, ¡sin el azúcar!”. “También contiene casi el doble de la cantidad de fibra en el arroz integral y ayuda a reducir el colesterol”.
Apunte a la mayoría de los alimentos integrales en su comida posterior al entrenamiento, con un buen equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas saludables y grasas saludables.
“El énfasis está en el equilibrio porque los carbohidratos saludables pueden restaurar nuestro almacenamiento de carbohidratos y proporcionar vitaminas, minerales y fibra, pero las grasas y proteínas saludables son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, y también proporcionan energía más duradera”.
Yogurt con fruta
El yogur es el refrigerio perfecto después del entrenamiento porque aumenta la ingesta de proteínas y también es una fuente nutritiva de carbohidratos. Agregar fruta no solo lo hace más interesante: la fruta es beneficiosa después del entrenamiento porque contiene carbohidratos simples, que se absorben muy rápidamente. “Sus niveles de azúcar en la sangre disminuyen durante el ejercicio, pero la fruta los aumenta rápidamente nuevamente”.
Si se pregunta qué fruta elegir, no piense demasiado. “Toda la fruta es bastante comparable en cuanto al contenido y efecto de carbohidratos”. “Las bayas tienden a tener menos calorías y menos azúcar que las frutas como el mango y la piña, pero siempre que consumas una cantidad adecuada.
Nueces y semillas
Si no tienes tiempo para una comida cocinada después de tu entrenamiento, no puedes equivocarte con un puñado de nueces y semillas.Se recomienda remojar las nueces para descomponer el gluten, reducir el ácido fítico y eliminar los taninos. “Esto hace que las nueces sean más fáciles de digerir y aumenta la absorción de vitaminas”. También recomienda las semillas de chía como una excelente fuente de fibra, ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Además, ayudan a regular los niveles de insulina.
Batido con proteína en polvo
Un batido es otra merienda rápida y fácil después del entrenamiento que puede preparar con anticipación. “Un suplemento de proteína en polvo es una manera simple de agregar proteínas a su batido”. “El plátano, la avena y el yogurt son fuentes nutritivas de carbohidratos”.
Agregue aún más bondad a su batido agregando un puñado de verduras como la espinaca, que contiene una gran cantidad de vitamina A, hierro y antioxidantes que aumentan la inmunidad.
Agua y electrolitos
Finalmente, ¡no olvides rehidratarte! “La deshidratación es muy común después del ejercicio, especialmente en ambientes calurosos”.
“Trate de mantenerse hidratado durante su entrenamiento, pero también asegúrese de aumentar el consumo de líquidos después del ejercicio”.
Y si suda mucho o nota algún signo de deshidratación, como mareos o fatiga, es posible que también necesite consumir algunos electrolitos (sodio y potasio), esto puede hacerse a través de alimentos o bebidas deportivas con electrolitos agregados.
Este . artículo toma como referencia el artículo: What to Eat After a Workout
