Bienvenido/a a nuestra Guía Esencial para Caminar, donde descubrirás todo lo que necesitas saber sobre los beneficios de esta actividad y cómo incorporarla de manera efectiva en tu rutina diaria. ¿Sabías que caminar puede ayudarte a controlar tu peso, reducir el riesgo de enfermedades y mejorar tu bienestar general? En este artículo, te presentaremos consejos prácticos, rutinas de ejercicio y recomendaciones para aprovechar al máximo tus caminatas. Así que ponte tus zapatos cómodos y prepárate para explorar el mundo fascinante de la caminata y los pasos saludables. ¡Vamos a empezar!
Guía Esencial para Caminar
Caminar es una de las actividades más gratificantes a lo largo de la vida que puedes elegir. Si bien puede que no quemes una gran cantidad de calorías, ya que la persona promedio quema alrededor de 100 calorías por milla, aumentar la cantidad de pasos que das al día puede marcar una gran diferencia en el control de peso. Según Harvard Health Watch, un estudio encontró que la persona promedio gana alrededor de 2.2 libras al año durante la mediana edad. Sin embargo, a lo largo de 15 años de investigación, el estudio descubrió que las personas que caminaban regularmente ganaban significativamente menos peso que aquellas que no lo hacían.
Caminar también ofrece muchos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y diabetes; la disminución del riesgo de desarrollar demencia y cáncer, e incluso la reducción del dolor de fibromialgia. Además, caminar puede ser incluso más beneficioso que correr. Los caminantes tienen un riesgo mucho menor de sufrir lesiones relacionadas con el ejercicio que los corredores, cuyas piernas absorben alrededor de 100 toneladas de fuerza de impacto en solo una milla. Entonces, si estás comenzando tu viaje hacia la forma física, debes saber que caminar es un excelente punto de partida.
Qué usar en tus caminatas
Lo que te haga sentir cómodo es la respuesta más sencilla. No es necesario usar ropa de ejercicios elegante o de spandex, a menos que te guste. A medida que comiences a moverte más lejos y más rápido, es posible que quieras conseguir ropa de ejercicio dedicada para caminar que absorba el sudor o te permita vestir en capas para diferentes condiciones climáticas, pero para un principiante en caminata fitness, la comodidad es lo más importante.
Lo único que debes tener es un buen par de zapatos de ejercicio, sin excepciones. Un calzado específico para caminar, correr o entrenar (algunos tipos) es la elección correcta para las caminatas que te proporcionarán resultados significativos para la salud y la pérdida de peso. No escatimes en los zapatos. Necesitas una buena absorción de impactos para proteger tus articulaciones y el soporte adecuado para caminar con mayor fuerza y durante más tiempo.
La clave para aprovechar al máximo la caminata
¿Qué hace que una caminata sea una caminata fitness? No es la forma en que apoyas los pies ni cómo mueves los brazos. Es la acción de “juntar el ombligo con la columna vertebral”, a veces llamada “recolocar el abdomen”, lo que hará que tu caminata sea más efectiva, protegerá tu espalda y hará que tus abdominales también se ejerciten.
Mientras caminas, lleva tu ombligo hacia tu columna vertebral. Esa capa profunda de músculo es clave para mantener tu espalda. Estabiliza la parte media de tu cuerpo para que tus piernas puedan moverse con mucha más potencia. También involucra tu núcleo, lo que a su vez ayuda a activar otros grupos musculares mientras caminas.
6 pasos sencillos para caminar en forma
Una vez que te hayas equipado correctamente con zapatos y ropa cómoda, aquí está el plan:
- Sal al exterior.
- Mira la hora y recuérdala.
- Camina a tu ritmo normal durante 10 minutos.
- Da la vuelta y regresa al punto de partida.
- Tu cuerpo ahora está caliente y listo para un desafío mayor: camina los 10 minutos de regreso a un ritmo más enérgico.
- ¡A por ello!
Considera un ritmo enérgico como cuando llegas tarde a una cita y te apuras para llegar allí. Debería elevar tu ritmo cardíaco a una intensidad moderada, alrededor del 60% de tu máximo. Este ritmo requiere más oxígeno para los músculos en movimiento, lo que lo hace ideal para la pérdida de peso y la quema de calorías.
¿Qué sigue?
Apunta a realizar cinco sesiones de ejercicio de 30 minutos cada una por semana. Aumentar la cantidad de pasos que das al día es una excelente meta fitness. Incluso si has estado haciendo ejercicio de manera rutinaria durante años, es importante tomar descansos regulares para caminar y contrarrestar los efectos negativos de pasar horas sentado. Es por eso que agregar más pasos a tu día es beneficioso tanto para tu cintura como para tu salud en general.
Un principiante debe apuntar a caminar 1 milla en aproximadamente 18 minutos. Deberías poder alcanzar esa meta rápidamente en solo unas pocas semanas de caminata constante. Luego, aumenta a 2 millas de caminata, sin importar cuánto tiempo te tome, y finalmente llega a 2 millas en 30 minutos. Ese es un ritmo de caminata sólido que te recompensará con una buena forma física en general.
Comienza con este programa de caminata de 7 días. Cuando estés listo, aumenta tu caminata con este plan de caminata de 4 semanas. Para un desafío adicional, prueba a incorporar intervalos de alta intensidad.
10 formas de aumentar tus pasos diarios
Además de la caminata fitness, o caminar como ejercicio, la cantidad de pasos que das al día es una forma de monitorear tu movimiento general. Es posible que solo camines entre 2,000 y 5,000 pasos durante una caminata fitness, pero eso no significa que debas pasar el resto del día sentado.
Ya sea que estés trabajando para llegar a los 10,000 pasos al día o tengas metas más ambiciosas en mente, estas 10 sugerencias sencillas pueden ayudarte a aumentar gradualmente tu cantidad de pasos diarios:
- Establece un recordatorio para caminar.
No es necesario tratar de hacer todos tus pasos de una vez. De hecho, es posible que obtengas más beneficios si los distribuyes a lo largo del día. Si a menudo te quedas sentado en tu escritorio durante horas y horas durante tu jornada laboral, intenta establecer un recordatorio cada hora y pasa 15 minutos caminando. Si puedes repetir esto cinco veces al día, ¡puedes alcanzar tu meta de 10,000 pasos antes de salir del trabajo!
- Camina mientras hablas.
Decide que cada vez que recibas una llamada telefónica, caminarás. Ya sea que estés en tu oficina o en casa, camina mientras hablas. Si el clima es agradable, lleva tu teléfono móvil contigo y haz la llamada al aire libre para obtener una energizante experiencia. Convertir cada conversación telefónica en una caminata puede aumentar fácilmente tu cantidad de pasos diarios.
- Camina mientras escuchas.
Descarga un podcast o un audiolibro para escuchar mientras caminas. Al igual que con las llamadas telefónicas, escuchar una buena historia puede hacer que te olvides de cuánto tiempo has estado caminando.
- Propón una reunión caminando.
Es posible que no seas el único en el trabajo que busca aumentar su cantidad de pasos. Sugiere convertir las reuniones individuales o en grupos pequeños en reuniones caminando. El movimiento y el aire fresco pueden ayudar a que las ideas fluyan, y las conversaciones lado a lado pueden revelar una gama más completa de estilos de comunicación, lo que significa que más que solo tus pasos se beneficiarán.
- Camina siempre que puedas.
Ya sea que lleves a tus hijos a la escuela, vayas al trabajo o hagas recados, si vives lo suficientemente cerca, ¡camina!
- Encuentra un compañero.
Compartir pasos con alguien más es una excelente manera de mantenerte responsable y cumplir el objetivo de caminar más, ya sea un paseo después de la cena con tu esposo e hijos o una caminata enérgica con un amigo por la mañana. Además, pasarás tiempo de calidad con quienes amas.
- Camina durante los comerciales.
Cuando haya un corte comercial durante un programa, levántate y camina por la habitación hasta que termine. No solo ganarás algunos pasos, sino que también reducirás el tiempo que pasas sentado.
- Camina mientras esperas.
¿Tienes que recoger a los niños? ¿Ir al dentista? Siempre que te encuentres esperando, camina alrededor de la manzana o arriba y abajo del pasillo.
- Dificulta las cosas.
Estaciona más lejos de la entrada, toma las escaleras, devuelve los carritos de compras a la tienda, evita el servicio en ventanilla: hacer un poco más de esfuerzo en tu rutina también aumentará tu cantidad de pasos diarios.
- Cocina y limpia.
Cocinar la cena, incluso en una cocina pequeña, suma una cantidad sorprendente de pasos. La limpieza, el trabajo en el jardín y otras tareas también suman. Lleva las compras una bolsa a la vez. Camina alrededor de la tabla de planchar entre camisas. Hay muchas formas de mantenerse en movimiento y tachar cosas de tu lista de tareas pendientes.
Avanza cada día mientras trabajas en tus metas de fitness y nutrición, como caminar más pasos. Ve a “Planes” en la aplicación MyFitnessPal para obtener orientación diaria y tareas fáciles de seguir que te mantendrán motivado.
Preguntas frecuentes sobre la Guía Esencial para Caminar
1. ¿Cuántas calorías se queman al caminar? El promedio de calorías quemadas al caminar es de aproximadamente 100 calorías por milla.
2. ¿Cuáles son los beneficios de caminar regularmente? Caminar regularmente puede reducir el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, demencia y cáncer. También puede ayudar a reducir el dolor de fibromialgia.
3. ¿Es mejor caminar o correr? Caminar puede ser incluso más beneficioso que correr, ya que tiene un menor riesgo de lesiones relacionadas con el ejercicio y aún así ofrece beneficios para la salud y el control de peso.
4. ¿Cuánto tiempo debo caminar cada día? Se recomienda apuntar a al menos 30 minutos de caminata al día, cinco veces por semana. Sin embargo, puedes comenzar con caminatas más cortas y aumentar gradualmente la duración.
5. ¿Cuál es un buen objetivo de pasos diarios? Un objetivo común es alcanzar los 10,000 pasos al día. Sin embargo, incluso aumentar tu cantidad diaria de pasos en comparación con tu nivel actual puede tener beneficios para tu salud y bienestar.
Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Disfruta caminar y mantente activo para una vida más saludable.
